Προετοιμασία Φυσικής Κατάστασης 7 εβδομάδων (εκτός Γηπέδου)


Το coachbasketball σας παρουσιάζει ένα μοντέλο προετοιμασίας φυσικής κατάστασης (εκτός γηπέδου) 7 εβδομάδων ομάδος μπάσκετ με έναν αγώνα στην αγωνιστική περίοδο. Το συγκεκριμένο μοντέλο απευθύνεται σε ομάδα που οι παίκτες της δεν έχουν το επιθυμείτο επίπεδο Φυσικής κατάστασης …


Ανάλυση προετοιμασίας ….



· καθαρά αερόβιο κομμάτι
· μέθοδο της συνεχόμενης διαλλειματικής προπόνησης .
επιταχυνόμενα μέτρα

· σταθεροποίηση αερόβιας κατάστασης
· έκρηξη και διατήρηση αυτής


Πριν ξεκινήσει η ομάδα σας να τρέχει , πρέπει να κάνετε ομάδες (ζευγάρια) τους παίκτες σας ανάλογα με την φυσική κατάσταση που έχουν … Προτεινόμενο τεστ το Beep Test ….


Η παρακάτω ημέρες είναι υποθετικές




1η Εβδομάδα


1η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 60% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

1η μέρα (Τρίτη)

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

2η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

3η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …








2η Εβδομάδα

2η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 70% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

4η μέρα (Δευτέρα )

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

5η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

6η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …







3η Εβδομάδα


3η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 80% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

7η μέρα (Δευτέρα )

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

8η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

9η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …







4η Εβδομάδα


4η εβδομάδα Συνεχόμενη διαλειμματική  ένταση  έως 100% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου



10η μέρα (Δεύτερα)

 Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα

  • Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα
  • Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1 λεπτό
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1
  • Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα


11η μέρα (Πέμπτη)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα


  • Ένταση 100% για  1 λεπτό  – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό 
  • Ένταση 90% για 1,30  λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30 λεπτό
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30
  • Ένταση 100% για  1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό


12η μέρα (Σάββατο)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα


·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα

Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)








5η Εβδομάδα


5η εβδομάδα  ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου



13η μέρα (Δευτέρα)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα

·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)
·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα
·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα
·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα


14η μέρα (Πέμπτη)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα


·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα

Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)


15η μέρα (Σάββατο)



Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα

·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)
·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα
·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα
·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα




6η Εβδομάδα


6η εβδομάδα ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου



16η μέρα (Δευτέρα)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα



25 λεπτά  συνεχόμενο τρέξιμο  (10 λεπτά 70% - 10 λεπτά 80% – 5 λεπτά 90%)



17η μέρα (Πέμπτη)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα


Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο


18η μέρα (Σάββατο)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα


Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο





7η Εβδομάδα




19η μέρα (Δευτέρα)


Το πρόγραμμα της 14ης μέρας 



Coach D7 ... 



Post Top Ad

ad728

Post Bottom Ad

ad728