Προπόνηση δύναμης (παιδική και εφηβική ηλικία)

του Κώστα Μαυράκη
Αποτελεί ίσως ένα από τα βασικότερα ερωτήματα και πεδίο αντιπαραθέσεων, διαφωνιών και δεκάδων ερευνών και αναλύσεων που υπάρχουν στο χώρο της προπονητικής και του αθλητισμού. «Ο πρωταθλητής γεννιέται ή γίνεται;».

Υπάρχουν δεκάδες παραδείγματα αθλητών-ταλέντων που τελικά απέτυχαν παρά τις προοπτικές που υπήρχαν.
Αντίστοιχα υπάρχουν δεκάδες παραδείγματα αθλητών που παρόλες τις μη ενθαρρυντικές προοπτικές που τους συνόδευαν δούλεψαν, εξελίχθηκαν, διέπρεψαν.

Σκοπός της σημερινής εισαγωγής δεν είναι κανείς άλλος παρά να τονιστεί ακόμα μια φορά η αναγκαιότητα της προπόνησης δύναμης σαν ένα από τα βασικά συστατικά της λειτουργικής προπόνησης με απώτερο σκοπό την βελτίωση της αθλητικής ικανότητας. Επικρατεί μια λανθασμένη άποψη και εντύπωση, ότι το να «χτίσεις» έναν αθλητή είναι κάτι εύκολο που απαιτεί λίγο χρόνο, λίγη προσπάθεια, λίγη σκέψη. Και ακόμα πιο λάθος άποψη είναι το να πιστεύουμε ότι χρόνια αποχή από την προπόνηση μπορεί να καλυφθεί με εντατική προπόνηση και να καλυφθούν κενά χρόνων άμεσα και ικανοποιητικά.

Δεν είναι δυνατόν να πιστέψουμε ότι αθλητικές δεξιότητες που έπρεπε να αναπτυχθούν στην ηλικία των 11,12,13,14 χρόνων κάποιοι ελπίζουν και προσπαθούν να τις αναπτύξουν στην ηλικία των 18,19,20, με αποτέλεσμα οι γυμναστές και οι προπονητές ανδρικών ομάδων να αντιμετωπίζουν προβλήματα δεξιοτήτων με τους αθλητές τους.

Είναι ξεκάθαρο πια και δεδομένο ότι η προπόνηση αθλητικής βελτίωσης ενός αθλητή πρέπει να ξεκινάει από την πρώτη παιδική ηλικία και να συνεχίζεται μέχρι το τελείωμα της αθλητικής του ζωής. Ξεκαθαρίσαμε σε προηγούμενο άρθρο ότι έχει καταρριφτεί πλέον ο μύθος της μη προπόνησης δύναμης από την παιδική ηλικία. Οπότε μένει πια να καθορίσουμε τις αρχές που πρέπει να την διέπουν και να την ορίζουν.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

1) Προοδευτική αύξηση του βαθμού δυσκολίας: Εκμάθηση πρώτα της τεχνικής και πρώτα των βασικών και απλών ασκήσεων και μετά βελτίωση της δύναμης

2) Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης: Ο αριθμός των ασκήσεων, των επαναλήψεων, του χρόνου άσκησης, αυξάνεται όσο ο αθλητής κατανοεί και εμπεδώνει την σωστή εκτέλεση της κάθε άσκησης.

3) Προοδευτική αύξηση της αντίστασης: Είναι λογικό και αναμενόμενο η αντίσταση να μεταβάλλεται ανάλογα και παράλληλα με την προπονητική εμπειρία του αθλητή.

4) Προοδευτική εισαγωγή στην ειδική προπόνηση: Η προπόνηση δύναμης αρχίζει με ποικιλία ασκήσεων και ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων και όσο περνάει ο χρόνος ο αθλητής μπαίνει στην ειδική προπόνηση του αθλήματος του.



ΜΕΣΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

1) Ασκήσεις με σωματικό βάρος: κοιλιακοί, ραχιαίοι, βυθίσεις, κάμψεις, καθίσματα.

2) Ασκήσεις με σταθερή αντίσταση (Medicine ball, kettlebell, αλτηράκια).

3)Ασκήσεις με μεταβλητή αντίσταση (μπάρες, μηχανήματα δύναμης).



ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

1) Αποκατάσταση του οργανισμού μετά από προπόνηση δύναμης (τουλάχιστον 48 ώρες πριν την επόμενη προπονητικη κορύφωση).

2) Αποφυγή άσκοπων και απότομων αλλαγών επιβάρυνσης.

3) Έμφαση στις δυναμικά εκτελούμενες ασκήσεις δύναμης και αποφυγή στατικών επιβαρύνσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα.

4) Αποφυγή προπόνησης με μπάρες και ασκήσεις πάνω από το ύψος του κεφαλιού μέχρι την ηλικία των 14 χρόνων και πάνω από το 1/3 του σωματικού βάρους του αθλητή.

5) Ιδιαίτερη βαρύτητα στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής για αποφυγή επιβάρυνσης της σπονδυλικής στήλης.

6) Μεγάλη προσοχή στην ανισόρροπη ανάπτυξη των μυών εξαιτίας των ειδικών ασκήσεων που χρειάζεται το κάθε άθλημα.



ΗΛΙΚΙΑ 6-8 ΧΡΟΝΩΝ

Μπορεί να ξενίζει και να προκαλεί αντιδράσεις αλλά είναι γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να αρχίζει από την ηλικία αυτή. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται μέσα από παιγνιώδη μορφή με βασικό σκοπό και στόχο την ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων με δυναμική προπόνηση. Χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος, αλματάκια είτε με 2 είτε με 1 πόδι ,πάνω από μικρά εμπόδια. Καλό θα είναι να γίνεται χρήση διαγωνιστικών παιχνιδιών (όπως σκυταλοδρομίες).

ΗΛΙΚΙΑ 8-10 ΧΡΟΝΩΝ

Καταλληλότερη μέθοδος προπόνησης θεωρείτε η κυκλική προπόνηση. Σε αυτό το ηλικιακό επίπεδο ενδείκνυται η συγκεκριμένη μέθοδος με την προϋπόθεση ότι θα περιέχει ασκήσεις κατάλληλες για την συνολική ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως αναρριχήσεις σε πολύζυγα, σχοινιά, εξαρτήσεις σε μονόζυγα, άλματα ενώ μπαίνουν πρώτη φορά και οι ασκήσεις με σταθερή αντίσταση όπως medicine ball και χρησιμοποιούμε με μεγάλη προσοχή τις συνασκήσεις με την προϋπόθεση ότι θα γίνονται κάτω από την συνεχή επίβλεψη του υπεύθυνου γυμναστή ή προπονητή.

ΗΛΙΚΙΑ 10-12 ΧΡΟΝΩΝ

Συνεχίζουμε με την μέθοδο της κυκλικής προπόνησης την ανάπτυξη της δύναμης χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος. Ανεβάζουμε την ένταση της προπόνησης, την διάρκεια, αρχίζουμε να κάνουμε κάμψεις, κοιλιακούς, ραχιαίους. Μεγαλώνει σταδιακά η χρησιμοποίηση ασκήσεων με σταθερή αντίσταση έναντι των ασκήσεων με το βάρος του σώματος, αυξάνεται ο αριθμός των αλμάτων χωρίς να δουλεύονται τα άλματα βάθους και τα πλειομετρικά. Μπαίνουν οι βάσεις για την ανάπτυξη όλων των κινητικών δεξιοτήτων με τα πρώτα στάδια διδασκαλίας τους και αρχίζουμε να δουλεύουμε την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα μέσω ασκήσεων. Συνολικός χρόνος προπόνησης μέχρι 20`, χρόνος άσκησης 15-20“, διάλειμμα 1-2.

HΛΙΚΙΑ 12-14 ΧΡΟΝΩΝ

Θεωρώ ότι μιλάμε για την πιο κρίσιμη και δημιουργική αθλητικά ηλικία. Ταχύτητα, ευκινησία, ευλυγισία, συναρμοστική ικανότητα, ισσοροπία, διδάσκονται και αναπτύσσονται, διορθώνονται τα λάθη έτσι ώστε να μπουν οι βάσεις για την αθλητική ικανότητα ενός παίκτη. Ομοίως στην δύναμη. Συνεχίζουμε την πολύπλευρη προπόνηση της δύναμης αλλά προοδευτικά μπαίνουμε στα αρχικά στάδια της ειδικής προπόνησης της δύναμης στο συγκεκριμένο άθλημα μέσω των ασκήσεων της λειτουργικής προπόνησης.

Οι ασκήσεις με αντίσταση αρχίζουν και καταλαμβάνουν το βασικό μέρος της προπονητικης μονάδας ενώ σταδιακά μπαίνουμε και στις ασκήσεις με μεταβλητή αντίσταση καταρχήν στα μηχανήματα δύναμης για λόγους ασφαλείας. Η μέθοδος προπόνησης που επιλέγουμε είναι προπόνηση σε σταθμούς(μοιάζει με την κυκλική προπόνηση αλλά η βασική διαφορά τους είναι ότι σε κάθε σταθμό γίνονται περισσότερα από ένα σετ ενώ στην κυκλική μόνο ένα). Ανεβαίνει το επίπεδο δυσκολίας των αλτικών ασκήσεων και ο αριθμός (μέχρι 80 επαναλήψεις ανά προπονητική μονάδα), ενώ το βασικότερο κομμάτι της προπόνησης σε αυτή την ηλικία είναι ότι διδάσκεται και εμπεδώνεται η σωστή τεχνική στις πολυαρθρικές ασκήσεις (στρίψιμο, αρασέ, καθίσματα, R.D.L) μέσω προασκήσεων(snatch,hang pull,ισορροπία με ένα πόδι). Αρχίζει η χρησιμοποίηση βοηθητικών οργάνων για ακόμα μεγαλύτερη και ποιοτικότερη ανάπτυξη της ισορροπίας (bosu, δάπεδα ισορροπίας, τραμπολίνο). Συνολικός χρόνος προπόνησης μέχρι 30`,4-6 σταθμοι,1-2 κύκλοι.

ΗΛΙΚΙΑ 14-16 ΧΡΟΝΩΝ

Είναι ηλικιακά το στάδιο που ο αθλητής αρχίζει κανονικά προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση σε σταθμούς συνεχίζεται, οι ασκήσεις σε μηχανήματα δύναμης αυξάνονται ενώ σταδιακά μπαίνουν όλο και περισσότερο οι ασκήσεις με ελευθέρα βάρη (αλτήρες,μπάρες) ενώ τελειοποιείται η τεχνική των πολυαρθρικών ασκήσεων και σιγά-σιγά με λίγα κιλά αρχίζει η εισαγωγή τους στην προπονητική μονάδα. Η ένταση φτάνει μέχρι το 60% της Μ.Δ του αθλητή.

Εισαγωγή της πλειομετρίας στην προπόνηση ενω οι αλτικες ασκησεις γινονται πιο συνθετες και πιο λειτουργικες(μεχρι 100 επαναληψεις ανα προπονητικη μοναδα) ενώ συμπληρώνουν την προπόνηση δύναμης ασκήσεις για το σώμα με fit ball, λάστιχα, ιμάντες (ασκήσεις πυρήνα (core)) Συνολικός χρόνος προπόνησης μέχρι 30`,5-8 σταθμοί, 2-3 κύκλοι.

ΗΛΙΚΙΑ 16-18 ΧΡΟΝΩΝ

Ο αθλητής μετέχει πια κανονικά στην προπονηση ανάπτυξης της μέγιστης δυναμης.Οι ασκήσεις με ελευθέρα βάρη αποτελούν πια την συντριπτική πλειοψηφία της προπόνησης και η πλειομετρική προπόνηση αποτελεί βασικό κομμάτι της προπονητικής μονάδας. Η ένταση φτάνει μέχρι το 80% της Μ.Δ στα 18 χρόνια και η μέθοδος είναι σταθμοί και ενότητες(χωρισμός της προπονησης είτε ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να δουλέψουμε είτε ανάλογα με τον προπονητικό στόχο ανά περίοδο).Ο αθλητής είτε ατομικά είτε μέσω ομάδας δουλεύει πια με βάση τον ετήσιο προγραμματισμό ανάπτυξης της δύναμης (θα ακολουθήσει σχετικό άρθρο).

Σαφώς το θέμα είναι τεράστιο και δεν εξαντλείται σε ένα άρθρο αλλά ελπίζω να έδωσα μερικά βασικά στοιχεία και κατευθύνσεις που να φανούν χρήσιμες τόσο στους αθλητές όσο κυρίως σε προπονητές που ασχολούνται με αυτές τις τόσο ευαίσθητες και κρίσιμες ηλικίες. Άλλη μια φορά τονίζω ότι οτιδήποτε απορία υπάρχει μην διστάσετε να επικοινωνήσετε είτε προσωπικά με μένα στο kostasmav2003@yahoo.gr, είτε μέσω του e-mail του northbasket.

Κωνσταντίνος Μαυράκης

(καθηγητής φυσικής αγωγής)








ΠΗΓΗ http://northbasket.gr