Προετοιμασία Φυσικής Κατάστασης 7 εβδομάδων (εκτός Γηπέδου)

Τρίτη, 20 Αυγούστου 2013


Το coachbasketball σας παρουσιάζει ένα μοντέλο προετοιμασίας φυσικής κατάστασης (εκτός γηπέδου) 7 εβδομάδων ομάδος μπάσκετ με έναν αγώνα στην αγωνιστική περίοδο. Το συγκεκριμένο μοντέλο απευθύνεται σε ομάδα που οι παίκτες της δεν έχουν το επιθυμείτο επίπεδο Φυσικής κατάστασης …


Ανάλυση προετοιμασίας ….



· καθαρά αερόβιο κομμάτι
· μέθοδο της συνεχόμενης διαλλειματικής προπόνησης .
επιταχυνόμενα μέτρα

· σταθεροποίηση αερόβιας κατάστασης
· έκρηξη και διατήρηση αυτής


Πριν ξεκινήσει η ομάδα σας να τρέχει , πρέπει να κάνετε ομάδες (ζευγάρια) τους παίκτες σας ανάλογα με την φυσική κατάσταση που έχουν … Προτεινόμενο τεστ το Beep Test ….


Η παρακάτω ημέρες είναι υποθετικές




1η Εβδομάδα


1η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 60% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

1η μέρα (Τρίτη)

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

2η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

3η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …








2η Εβδομάδα

2η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 70% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

4η μέρα (Δευτέρα )

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

5η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

6η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …







3η Εβδομάδα


3η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 80% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

7η μέρα (Δευτέρα )

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

8η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

9η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …







4η Εβδομάδα


4η εβδομάδα Συνεχόμενη διαλειμματική  ένταση  έως 100% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου



10η μέρα (Δεύτερα)

 Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα

  • Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα
  • Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1 λεπτό
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1
  • Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα


11η μέρα (Πέμπτη)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα


  • Ένταση 100% για  1 λεπτό  – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό 
  • Ένταση 90% για 1,30  λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30 λεπτό
  • Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
  • Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30
  • Ένταση 100% για  1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό


12η μέρα (Σάββατο)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα


·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα

Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)








5η Εβδομάδα


5η εβδομάδα  ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου



13η μέρα (Δευτέρα)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα

·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)
·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα
·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα
·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα


14η μέρα (Πέμπτη)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα


·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα

Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)


15η μέρα (Σάββατο)



Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα

·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)
·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα
·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα
·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα




6η Εβδομάδα


6η εβδομάδα ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου



16η μέρα (Δευτέρα)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα



25 λεπτά  συνεχόμενο τρέξιμο  (10 λεπτά 70% - 10 λεπτά 80% – 5 λεπτά 90%)



17η μέρα (Πέμπτη)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα


Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο


18η μέρα (Σάββατο)


Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα


Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο





7η Εβδομάδα




19η μέρα (Δευτέρα)


Το πρόγραμμα της 14ης μέρας 



Coach D7 ... 



Share this article :

9 comments:

Rafail είπε...

εξ αιτίας ορισμένων ερεθισμάτων που έχω λάβει απο καθηγητές προπονητικής το τελευταίο διάστημα που μου κίνησαν την περιέργεια και με αφορμή το ενδιαφέρον πρόγραμμά σου θα ήθελα να σε ρωτήσω, για ποιο λόγο να εντάξω στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης αερόβια προπόνηση αφού έχει αποδειχθεί πολλάκις ότι το μπάσκετ είναι ένα καθαρά εκρηκτικό αναερόβιο άθλημα. Επιπλέον γνωρίζουμε ότι μέχρι ένα σημείο η αερόβια ικανότητα των αθλητών βελτιώνεται και μέσα από "αναερόβια" προπόνηση μέχρι ενός σημείου τουλάχιστον. Για ποιο λόγο λοιπόν να μην εντάξω στο πρόγραμμα Φ.Κ.αλτικές ασκήσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης, εκρηκτικές ασκήσεις (που αναφέρεις ορισμένες πολύ καλές); ή να ασχοληθώ καλύτερα με την αντοχή στην ταχύτητα που επίσης έχεις ορισμένες καλές ασκήσεις. Αν το αερόβιο κομμάτι το βασίζεις σε κάποια επιστημονικά άρθρα σε παρακαλώ να μου τα παραθέσεις, για να τα διαβάσω και γιατί ίσως κάνω λάθος.
Ευχαριστώ

ΔΕΛΛΙΟΣ ΣΑΚΗΣ είπε...

Το συγκεκριμένο μοντέλο προετοιμασίας ... είπαμε πως είναι για μια ομάδα που δεν έχει καλή Φ.Κ ... Είναι αρκετά μεγάλη απευθύνεται σε ομάδα που παίξει από Γ εθνική κατηγορία … Επαναλαμβάνω μιλάμε για ομάδα που δεν έχει καλή Φ.Κ …

π.χ εάν κάποια ομάδα έχει ήδη καλή Φ.Κ μπορεί ο προπονητής να βάλει αλλού είδους επιβάρυνση που αυτός θα κρίνει …. Μην ξεχνάτε όμως πως πρέπει να ξέρουμε εάν η ομάδα μας έχει την βάση ώστε να δώσουμε τα περισσότερα αλλά και τα δυσκολότερα ... Δηλαδή έχουν την κατάλληλη υποδομή οι παίκτες να δεχθούν τέτοια προπόνηση ???? Μην εντυπωσιάζεστε και ζητάτε το εξεζητημένο … Οι ειδικές ασκήσεις όπως αλτικές με το βάρους του σώματος ή και με επιπλέον βάρος (γιλέκο) είναι αρκετά δύσκολες και θέλουν καλή ισορροπία σώματος … Ο προπονητής έχει δουλέψει την ισορροπία ??? Ενδεχόμενος ο τραυματισμός ή το λεγόμενο καψιμο των αθλητών είναι προ των πυλών …
Άλλο τρέχω γρήγορά το γήπεδο και ξέρω τι κάνω όταν έχω την μπάλα στα χέρια μου (τεχνική με μπάλα) ή όταν δεν την έχω (τεχνική μακριά από μπάλα) σωστή τοποθέτηση παίκτη σε σχέση με την μπάλα ….

Άλλο τρέχω και όταν έχω την μπάλα στα χέρια μου κάνω λάθος … π.χ βήματα (κακή ισορροπία )

Από την άλλη μια μέτρια ομάδα τρέχει μια καλή κρατά ρυθμό ...

Εμείς σαν coachbasketball σας δίνουμε ένα άρθρο όχι να το μοντάρετε στην ομάδα σας διότι αυτό δεν είναι το σωστό ... Δίνουμε το άρθρο για να σας δώσουμε τον προβληματισμό ...


Από τα απλά πάμε στα σύνθετα από τα εύκολα στα δύσκολα ...

Ερωτήματα που πρέπει να απαντήσει ο κάθε προπονητής

Τι είδος ομάδα έχω?
Ο παίκτη μου έχει κάνει μεταβατική περίοδο ή έπινε καφέδες ?
Έχω κάνει μέτρηση αξιολογήσεις των παικτών μου ??
Ο παίκτης μου έχει την τεχνική υποδομή ώστε να το προχωρήσω στο επόμενο και ποιο επίπονο στάδιο π.χ παιδομετρικών ή ισομετρικών ασκήσεων
Τι νοοτροπία έχει η ομάδα μου
Τι ηλικία έχει ο παίκτης μου?

πόσο σίγουρος είναι ο προπονητής για όλα αυτά και πολλά άλλα ερωτήματα που δεν τα λέει ή δεν τα έχει απαντήσει στον εαυτό του ...

Ευχαριστώ

geoapost είπε...

ΤΟ ΚΑΜΙΚΑΖΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΕΤΑΙ ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ?

ΔΕΛΛΙΟΣ ΣΑΚΗΣ είπε...

ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΚΑΝΕΙ ΠΟΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ???

geoapost είπε...

ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΗΝ ΕΧΩ ΚΑΝΕΙ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΚΣΕΡΩ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΟΝΟΜΑΣΙΑ....ΑΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΠΕΡΙΓΡΑΨΤΕ ΤΗ ΜΟΥ.

geoapost είπε...

ΣΥΓΝΩΜΗ ΠΟΥ ΞΑΝΑ ΡΩΤΑΩ ΑΛΛΑ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΜΟΥ ΠΕΙΤΕ ΤΕΛΙΚΑ ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΕ Η ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΜΙΚΑΖΙ. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ......

ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΡΥΔΗΣ είπε...

Τρεξιμο που ξεκινα απο την base line....βολη-base line, κεντρο-base line, απεναντι βολη-base line, απεναντι base line-base line....ολο αυτο ονομαζεται Καμικαζι και γινεται με 80-100% ταχυτητα

ΑΣΗΜΙΝΑ ΓΚΙΟΚΑ είπε...

Μπορείτε να μου εξηγήσετε τη 15η μερα αναλυτικά ;;

Dionysia Foto είπε...

Σας παρακαλώ μου εξηγείτε τι εννοείτε με το Διατάσεις άνοιγμα 4x25?

Επίθεση

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Φυσικές Ικανότητες

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Γενικά Θέματα

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητική Φιλοσοφία

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Κατασκοπεία Scouting Στατιστική

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Σεμινάρια

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Ασκήσεις Ατομικής Τεχνικής

Ατομική Τεχνική

Αφιερώματα

Βιβλία Καλαθοσφαίρισης

Αθλητική Ψυχολογία

 
Support : Δημιουργία ιστοσελίδας | Al.Ge Template | Πρότυπο ΒΒ2
Copyright © 2013. All About Basketball Coaching - All Rights Reserved
Τεχνική Επιμέλεια - Δημιουργία ιστοσελίδας - Εμπνευσμένο από Al.Ge
Proudly powered by Al.Ge Template