Διατροφικές ανάγκες στην Καλαθοσφαίριση

Κυριακή, 20 Ιανουαρίου 2013


Ματσαμά Γιούλη, MS 

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερ στην Αθλητική Διατροφή 
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών


Η καλαθοσφαίριση στις μέρες μας έχει χαρακτηρισθεί ως ένα δυναμικό άθλημα που κυριαρχούν οι μεγάλες εντάσεις, η ταχύτητα, η δύναμη και η αντοχή. Διαρκεί τέσσερα δεκάλεπτα, όπου ανάμεσα στο δεύτερο και στο τρίτο αντιστοιχεί διάλειμμα των 15 λεπτών. Οι καλαθοσφαιριστές, χαρακτηρίζονται από αυξημένη φυσική ικανότητα. Πολλοί από αυτούς που θεωρούνται αθλητές υψηλού επιπέδου, υποχρεώνονται να συντηρούν την φυσική τους κατάσταση ακόμα και σε περίοδο διακοπών από τους αγώνες. Σύμφωνα με τα φυσικά χαρακτηριστικά ενός 18χρονου καλαθοσφαιριστή, ο μέσος όρος ύψους του αντιστοιχεί σε 198,5cm, ο μέσος όρος του βάρους του σε 94,6 Kgr και ο μέσος όρος λιπώδης μάζας του από 15-23% (Ανθρωπομετρικά δεδομένα από Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Αυστραλίας, 1998). Επίσης η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ένας καλαθοσφαιριστής κατά τη διάρκεια του αγώνα (VO2max),είναι περίπου 50-60% της μέγιστης πρόσληψης. 

Ως άθλημα μπορεί να χαρακτηριστεί αερόβιο αν αναλογιστεί κανείς τη διάρκεια του παιχνιδιού, όπου σε μικτό χρόνο, αντιστοιχεί περίπου σε 1½ ώρα. Ωστόσο χαρακτηρίζεται από πληθώρα εκρηκτικών επιδεξιοτήτων όπου συνθέτουν το προφίλ ενός αναερόβιου ενεργειακού συστήματος, ενώ κατατάσσεται στη κατηγορία των διαλειμματικών αθλημάτων. Το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα μπορεί θεωρητικά να ταξινομηθεί στη τριφωσφορική αδενοσίνη και στην φωσφοκρεατίνη (ATP – PCr). Ως ενεργειακά υποστρώματα εμφανίζονται άμεσα σε γρήγορες, εκρηκτικές δραστηριότητες του παιχνιδιού όπως είναι το σουτ, το ρημπάουντ, η ντρίπλα, και καθορίζουν την απόδοση του αθλητή. Επιπρόσθετα η συγκέντρωση το γαλακτικού οξέος στο αίμα παρατηρείται αυξημένη κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού όπου οι αναερόβιες ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλές.

Ως απαραίτητα ενεργειακά υποστρώματα στην καλαθοσφαίριση θεωρούνται οι υδατάνθρακες, το λίπος ενώ λιγότερο οι πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται είναι κυρίως το μυϊκό γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μύες. Σύμφωνα με τα παραπάνω η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου θεωρείται απαραίτητη προϋπόθεση για έναν καλαθοσφαιριστή, γι΄ αυτό και η ισορροπημένη διατροφή του, χρήζει ιδιαίτερης σημασίας αφού στοχεύει στη βελτίωση της απόδοσης του στο παιχνίδι. Η ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του και να χαρακτηρίζεται από την ποικιλία της. Ημερησίως ένας καλαθοσφαιριστής θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 4500 θερμίδες προκειμένου να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις του αθλήματος. (Ενεργειακή απώλεια/Kg σωματικού βάρους: 68-70Kcal/Kgr). Η περιεκτικότητα των τροφίμων που ανήκουν στις διάφορες ομάδες τροφίμων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες παρουσιάζεται στον πίνακα στο τέλος του άρθρου.

Το άθλημα της καλαθοσφαίρισης τμηματοποιείται σε 3 περιόδους: την προαγωνιστική, αγωνιστική και μεταβατική περίοδο. Στη προαγωνιστική περίοδο σκοπός του αθλητή είναι να βελτιώσει την αναερόβια και αερόβια ικανότητα του και να σταθεροποιήσει ή να αυξήσει τη μάζα σώματός του. Σύμφωνα με τα παραπάνω η ημερήσια εξασφάλιση των ενεργειακών αναγκών του καλαθοσφαιριστή θα πρέπει να εμπεριέχει περίπου 15% πρωτεΐνες, 30% λίπη και 55% υδατάνθρακες. Το 60% των πρωτεϊνών που προσλαμβάνει ο οργανισμός θα πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης γι΄ αυτό και η ημερήσια διατροφή του θα πρέπει να εμπεριέχει κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά. 

Κατά την περίοδο της προετοιμασίας, τα λίπη δεν θα πρέπει να βρίσκονται, κάτω από το 25% της ενεργειακής εξασφάλισης του αθλητή. Αντίθετα, αν τα λίπη είναι πάνω από 35% η ικανότητα απόδοσης του μπορεί και να μειωθεί, ενώ μπορεί να αυξηθεί η σωματική του μάζα. Τα λιπαρά οξέα θα πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης λόγω της αφθονίας τους στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τέλος οι υδατάνθρακες θεωρούνται απαραίτητη πηγή ενέργειας κατά την περίοδο της προετοιμασίας. Αν η διατροφή είναι φτωχή σε υδατάνθρακες τότε είναι μειωμένη και η απόδοση του αθλητή στις συνεχιζόμενες αγωνιστικές του υποχρεώσεις, εφόσον καθίσταται αδύνατη η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου του. Επιπρόσθετα κατά την περίοδο αυτή, οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνες είναι αυξημένες. Οι πρώτες ενδείξεις ανεπάρκειας κάποιων βιταμινών είναι η αδυναμία των μυών και η μείωση της ταχύτητας αντίδρασης. Οι φυσικές πηγές των βιταμινών, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι χυμοί, θα πρέπει αν είναι πρώτα στη προτίμηση των αθλητών, σε σύγκριση με τα συνθετικά παρασκευάσματα. Σπουδαίο ρόλο στη προετοιμασία των αθλητών παίζει και το νερό. Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται. Αφυδάτωση ακόμη και μικρού βαθμού είναι δυνατό να επηρεάσει δυσμενώς την αθλητική απόδοση. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης συστήνονται υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% έως 8%. Τέτοια υγρά είναι τα περισσότερα αθλητικά ποτά (sports drinks) του εμπορίου. Καλό είναι να αποφεύγονται αθλητικά ποτά τα οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή περιέχουν και ανθρακικό.

Κατά την αγωνιστική περίοδο στόχος του αθλητή είναι η διατήρηση των φυσικών του ικανοτήτων. Σύμφωνα με αυτό και αναλογιζόμενοι τις διαδοχικές αγωνιστικές υποχρεώσεις ενός αθλητή είναι αναγκαία η αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων του γλυκογόνου και των υγρών. Αν και αρκετοί
αθλητές λανθασμένα ασκούνται με άδειο το στομάχι (ιδιαίτερα στην πρωινή προπόνηση), επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση γεύματος πριν από την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα ή πριν από µία έντονη προπόνηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές έτσι ώστε οι αθλητές ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι τους. 

Σύμφωνα µε τα παραπάνω, θα πρέπει να ακολουθούνται οι παρακάτω γενικές οδηγίες για γεύματα και σνακ: 

  • να είναι επαρκή σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης,
  • να είναι χαμηλά σε λίπος και φυτικές ίνες ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές,
  • να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη στο αίμα και να μεγιστοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου,
  • να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και
  • να απαρτίζονται από τρόφιμα οικεία στον αθλητή.
Τα λιπαρά και τα λαδερά φαγητά, θα πρέπει να αποφεύγονται. Το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Διάφορες έρευνες έδειξαν ότι ακόμα και κάποιες ημέρες πριν το παιχνίδι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων οδήγησε σε βελτίωση της απόδοσης του καλαθοσφαιριστή (από 39% σε 65% υδατάνθρακες).

24 ώρες πριν τον αγώνα 
Κατά τη διάρκεια του 24ώρου πριν από την έναρξη ενός αθλητικού γεγονότος συστήνεται να καταναλώνουν οι αθλητές μεγάλες ποσότητες υγρών.
Την ημέρα πριν από τη διεξαγωγή του αγώνα θα πρέπει να καταναλώνονται γεύματα τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Με αυτό τον τρόπο θα αυξηθούν τα αποθέματα του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου. Καλές πηγές υδατανθράκων αποτελούν: το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα φρούτα, κ.α. 

3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα
Συσταίνεται η κατανάλωση ενός γεύματος που μεταξύ των άλλων θα πρέπει να περιέχει 200-300 γρ υδατανθράκων [ενδεικτικό γεύμα στο οποίο θα περιέχονται μεταξύ άλλων, 2-2,5 φλιτζάνια ρύζι, 3-4 φέτες ψωμί, 1 μεγάλη σαλάτα (2 φλιτζάνια ωμών ή 1 φλιτζάνι βρασμένων λαχανικών), 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 φρούτο].

1 ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα 
Προτείνεται να καταναλώνουν 400 µε 600 ml (1 ½ με 2 ποτήρια) υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση, ενώ επίσης ενδεικτικά αναφέρουμε:1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1-2 φρούτα. 

Σε περίπτωση που ο αγώνας διεξάγεται νωρίς το πρωί (π.χ. 8-9πμ) και πάλι θα πρέπει να καταναλώνεται κάποιο ελαφρύ πρωινό περίπου 1 ώρα νωρίτερα. Ένα ενδεικτικό παράδειγμα γεύματος πριν τον πρωινό αγώνα είναι ψωμί, μέλι, φρούτα, χυμός.

Κατά την διάρκεια του αγώνα
Θα πρέπει να αναπληρώνονται τα χαμένα υγρά λόγω απώλειας ιδρώτα (0,9-1,6 l/h), με σκοπό την ομοιόσταση των υγρών και του νατρίου. Το νερό είναι ιδανικό αλλά ακόμα και η γλυκόζη μπορεί να συμπεριληφθεί με στόχο την διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ. Μία ποσότητα μέχρι 30-60 gr υδατανθράκων και 125-250ml νερό την ώρα, θεωρούνται ιδανικές ποσότητες για την κατανάλωση μεταξύ των διαλειμμάτων μέσα στο παιχνίδι. Τέτοια υγρά είναι τα περισσότερα αθλητικά ποτά (sport drinks) του εμπορίου. Μελέτες έχουν τονίσει την θετική επίδραση των υδατανθράκων ως συμπλήρωμα κατά την διάρκεια διαλειμματικής άσκησης λόγω του μεγάλου ποσοστού οξείδωσης των υδατανθράκων (16-20% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης στην διάρκεια της άσκησης). 

Μετά τον αγώνα
Ο καλαθοσφαιριστής θα πρέπει να καταναλώσει περίπου 500ml υγρών-αθλητικών ποτών με σκοπό την αναπλήρωση του νατρίου από την απώλεια του ιδρώτα (περίπου 125-150% των χαμένων υγρών). Το γεύμα αμέσως μετά τον αγώνα, θα πρέπει αν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με σκοπό την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Μάλιστα έχει φανεί ότι η άμεση αποκατάσταση του γλυκογόνου μπορεί να υπερνικήσει την ζημιά των μυών στην επανασύνθεση του γλυκογόνου. Επίσης, το γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τα ζωικά λίπη και να προτιμούνται τα φυτικά. Ακόμα θα πρέπει να περιλαμβάνει βιταμίνες. Αν υπάρχει η δυνατότητα άμεσης κατανάλωσης γεύματος αμέσως μετά τον αγώνα, το γεύμα αυτό θα περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος) με ιδιαίτερη έμφαση στους υδατάνθρακες. Ενδεικτικό παράδειγμα τέτοιου γεύματος είναι πατάτες ψητές, κρέας ψητό, σαλάτα, ψωμί και χυμό. Θυμηθείτε μόνο οι υδατάνθρακες ξαναγεμίζουν γρήγορα τους μυς με ενέργεια και προετοιμάζουν τον αθλητή για την επόμενη προπόνηση. Γι’ αυτό απόφυγεται μετά την προπόνηση τα έτοιμα φαγητά όπως σουβλάκια, τυρόπιτες, χαμπεργκερς και τηγανητές πατάτες που είναι υψηλά σε λίπος και μέτρια σε υδατάνθρακες.

Η Τρίτη περίοδος, η μεταβατική, επικεντρώνει τον στόχο της στην αγωνιστική χαλάρωση αλλά ταυτόχρονα και στην συντήρηση των δυνάμεων του αθλητή, με σκοπό την όσο το δυνατόν μικρότερη απώλεια φυσικών δυνάμεων. Επίσης, στόχος των αθλητών είναι η διατήρηση του σωματικού τους βάρους. Για το λόγο αυτό στην περίοδο αυτή επικρατεί η ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από την ποικιλία στις επιλογές τις.
Ωστόσο, θα πρέπει να αναλογιστούμε και τις ιδιαίτερες συνθήκες ζωής των καλαθοσφαιριστών υψηλού επιπέδου, οι οποίοι χρειάζεται να ταξιδεύουν μακριά από τα σπίτια τους, για να αγωνίζονται. Στις περιπτώσεις αυτές η διατροφή τους, αποτελεί ένα μεγάλο πρόβλημα. Οι κίνδυνοι που παραμονεύουν είναι πολλοί, τα ανεπιθύμητα συμπτώματα της διάρροιας, της αφυδάτωσης ακόμα και της απώλειας ύπνου είναι αποτέλεσμα της μη ισορροπημένης διατροφής. Για τους λόγους αυτούς επιβάλλεται η μέριμνα από τα μέλη διοικούντων της ομάδας για τις κατάλληλες συνθήκες διαμονής και διατροφής των αθλητών ώστε να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις ιδιαίτερες αυτές συνθήκες επιτυχώς. Οι υποχρεώσεις αυξάνονται όταν η ομάδα έχει να αγωνιστεί πολλές φορές στην διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας. Στην περίπτωση αυτή η προτεραιότητα των αθλητών είναι η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και των υγρών. Υγρά γεύματα όπως είναι τα ροφήματα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να φανούν χρήσιμα. Ενώ αν δίνεται η ευκαιρία για στερεά τροφή ανάμεσα στους αγώνες, μπορεί να δοθεί η επιλογή των υδατανθράκων με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη. Αν οι αθλητές πρόκειται να αγωνιστούν σύντομα καλό είναι να προτιμούν μικρά ελαφριά γεύματα 1-2 h πριν. Στα γεύματα στο ξενοδοχείο θα πρέπει οι αθλητές να αναζητούν τροφές όπως scrambled αυγά, χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτια, φρέσκους χυμούς, σαλάτες, σάντουιτς με γαλοπούλα, ή roast beef.

Συνοψίζοντας, στο άθλημα της καλαθοσφαίρισης, οι αθλητές εκτελούν έργο μεγάλης έντασης και διαλλειματικής άσκησης. Το μυϊκό γλυκογόνο εμφανίζεται ως ένα από τα σημαντικότερα ενεργειακά υποστρώματα στην καλαθοσφαίριση. Η απόδοση του καλαθοσφαιριστή μπορεί να περιοριστεί λόγω της μερικής μείωσης του γλυκογόνου των μυών. Οι καλαθοσφαιριστές, θα πρέπει να διατηρούν μία ισορροπημένη διατροφή που θα περιέχει μεγάλα ποσά υδατανθράκων τα οποία θα πρέπει να τα καταναλώνουν αμέσως μετά το παιχνίδι. Πριν από αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται ελαφριά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Ωστόσο οι διαφορετικές συνθήκες στις οποίες αναγκάζεται να αγωνίζεται ένας καλαθοσφαιριστής, διαμορφώνουν και τις κατάλληλες διατροφικές νόρμες, έτσι ώστε ακόμα και κάτω από αυτές τις συνθήκες να μπορεί να αποδώσει αντάξια των δυνατοτήτων του.

Share this article :

Επίθεση

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Φυσικές Ικανότητες

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Γενικά Θέματα

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητική Φιλοσοφία

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Κατασκοπεία Scouting Στατιστική

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Σεμινάρια

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Ασκήσεις Ατομικής Τεχνικής

Ατομική Τεχνική

Αφιερώματα

Βιβλία Καλαθοσφαίρισης

Αθλητική Ψυχολογία

 
Support : Δημιουργία ιστοσελίδας | Al.Ge Template | Πρότυπο ΒΒ2
Copyright © 2013. All About Basketball Coaching - All Rights Reserved
Τεχνική Επιμέλεια - Δημιουργία ιστοσελίδας - Εμπνευσμένο από Al.Ge
Proudly powered by Al.Ge Template