Διατροφή και καλαθοσφαίριση

Τετάρτη, 20 Οκτωβρίου 2010




Προαγωνιστικό γεύμα:
  •        Σημαντικό γεύμα για την προετοιμασία για την απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
  •        Κατανάλωση: 2-4 ώρες πριν τον αγώνα.
  •        Όσο πιο αργά (πιο κοντά στον αγώνα) γίνεται το γεύμα, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι.
  •        2/3 του γεύματος πρέπει να είναι υδατάνθρακας και 1/3 πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν άλιπη.
  •        Αποφυγή λιπαρών γευμάτων.

Ενυδάτωση στο προαγωνιστικό γεύμα:
  •        Εκκίνηση κατανάλωσης αθλητικών ποτών ή νερού (500ml/0,5 λίτρο) 2 ώρες πριν τον αγώνα.
  •        30 λεπτά πριν τον αγώνα συνίσταται η κατανάλωση επιπλέον 120 - 240 ml αθλητικού ποτού ή νερού.
  •        Όλα τα υγρά προς κατανάλωση θα πρέπει να μην είναι ανθρακούχα, να μην περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ.


Αγωνιστικό γεύμα:
  •        Κατανάλωση αθλητικού ποτού ποσότητας 120-240 ml κάθε  15-20 λεπτά
  •        Για να καταλάβουμε την ποσότητα των υγρών, αρκεί να υποθέσουμε ότι 1 "γουλιά" είναι περίπου 30 ml. Οπότε σε 15-20 λεπτά είναι 4-8 γουλιές.
  •        Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να καταναλώνεται  500-700 ml αθλητικού ποτού



Μεταγωνιστικό γεύμα:
  •        Το γεύμα αυτό πρέπει να γίνεται αμέσως μετά τον αγώνα (να ξεκινήσει 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα)
  •        Και σε αυτό το γεύμα είναι σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Π.χ. ένας παίκτης 90 κιλών πρέπει να καταναλώσει περίπου 100 γρ.     υδατανθράκων μετά το τέλος του αγώνα. Οι πηγές των υδατανθράκων μπορούν να ποικίλλουν.
  •        Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να έχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.



Ενυδάτωση:
  •        Η ενυδάτωση είναι ίσως το πιο σημαντικό στάδιο στη διατροφή του αθλητή. Πρέπει να είναι συνεχής καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  •        Ένας απλός δείκτης για να φανεί η σωστή ενυδάτωση κατά  τη διάρκεια της ημέρας είναι το χρώμα των ούρων. Αν είναι σκούρο το χρώμα των ούρων, σημαίνει ότι η ενυδάτωση δεν είναι επαρκής, δεν είναι ικανοποιητική.
  •        Καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα η ενυδάτωση πρέπει να είναι συνεχής. Δεν πρέπει να φτάσει ο αθλητής στο σημείο να διψάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης και πόσο περισσότερο του αγώνα. Όταν φτάσει στο σημείο να διψάσει, η επίδοση έχει ήδη μειωθεί κατά 20-30%. Στόχος είναι να μη διψάσει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  •        Για κάθε μισό κιλό (500 γρ.) που χάνεται από την έκκριση ιδρώτα, πρέπει να αναπληρώνονται με 600 ml αθλητικού ποτού ή νερού (δηλαδή η αναπλήρωση των υγρών  πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την απώλεια μέσω ιδρώτα) τα οποία πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε 2 ώρες από το τέλος του αγώνα.

Παραδείγματα γευμάτων:

Προαγωνιστικό γεύμα:
1.        Ρύζι πιλάφι με κοτόπουλο φιλέτο (κύριο πιάτο), Σαλάτα, φρούτα
2.        Μακαρόνια με κιμά ή με φιλέτο μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα, φρούτα
3.        Σαλάτα πράσινη με τόνο, καλαμπόκι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά και γιαούρτι ως σως ("σαλάτα των αθλητών"), ψωμί, φρούτο

Μεταγωνιστικό γεύμα:
Όπως προαναφέρθηκε για έναν αθλητή 90 κιλών το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να περιέχει 100 γρ. υδατανθράκων. Αυτό μπορεί εύκολα να καλυφθεί με απλά τρόφιμα όπως πχ. Φρούτα ή μπάρες δημητριακών. Μια μπανάνα περιέχει 27 γρ υδατανθράκων και 1 μπάρα δημητριακών 18 γρ υδατανθράκων. Τα 100 γρ. υδατανθράκων καλύπτονται δηλαδή με 2 μπανάνες και 2 μπάρες δημητριακών σε συνδυασμό με την κατανάλωση αθλητικού ποτού.


Παραδείγματα ποσοτήτων γευμάτων:
Ο πιο μεγαλόσωμος παίκτης και επομένως με τις περισσότερες ανάγκες (2,08m, 110kg) χρειάζεται 4500 θερμίδες ημερησίως.

Επομένως ένα προαγωνιστικό γεύμα (2 ώρες τουλάχιστον πριν τον αγώνα) για το συγκεκριμένο παίκτη μπορεί να είναι ένα από τα ακόλουθα:
1.        Ρύζι με κοτόπουλο (1,5 μεγάλο πιάτο ρύζι και 1 μεγάλο κομμάτι κοτόπουλο)
2.        Μακαρόνια με μοσχαρίσιο φιλέτο (1,5 πιάτο μακαρόνια και 1 μεγάλο κομμάτι φιλέτο)
3.        Πατατοσαλάτα με γιαούρτι (4-5 μεγάλες πατάτες βραστές με 2 γιαούρτια ως σως)





Ο "μικρόσωμος" (1,79m, 87kg) έχει λιγότερες ανάγκες που κυμαίνονται στις 3600 θερμίδες ημερησίως.
Επομένως οι ποσότητες του προαγωνιστικού γεύματος είναι διαφορετικές:

1.        Ρύζι με κοτόπουλο (1 πιάτο ρύζι και 1 κομμάτι κοτόπουλο)
2.        Μακαρόνια με μοσχαρίσιο φιλέτο (1 πιάτο μακαρόνια και 1 μικρό κομμάτι φιλέτο)
3.        Πατατοσαλάτα με γιαούρτι (3 μεγάλες πατάτες με 1 γιαούρτι σως)


Share this article :

Επίθεση

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Φυσικές Ικανότητες

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Γενικά Θέματα

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητική Φιλοσοφία

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Κατασκοπεία Scouting Στατιστική

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Σεμινάρια

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Ασκήσεις Ατομικής Τεχνικής

Ατομική Τεχνική

Αφιερώματα

Βιβλία Καλαθοσφαίρισης

Αθλητική Ψυχολογία

 
Support : Δημιουργία ιστοσελίδας | Al.Ge Template | Πρότυπο ΒΒ2
Copyright © 2013. All About Basketball Coaching - All Rights Reserved
Τεχνική Επιμέλεια - Δημιουργία ιστοσελίδας - Εμπνευσμένο από Al.Ge
Proudly powered by Al.Ge Template