Άρσεις Θανάτου για όλους; / Κώστας Χατζηχρήστος

Δευτέρα, 12 Νοεμβρίου 2012



Εκτύπωση
Οι Ολυμπιακές Άρσεις ή Άρσεις Ολυμιακού τύπου χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια στην αθλητική προπόνηση με σκοπό την βελτίωση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της εκρηκτικότητας.

Τελευταία αυτού του είδους οι ασκήσεις έχουν γίνει «της μόδας» και στον χώρο του fitness, ελέω ίσως Crossfit.
Το γεγονός αυτό έχει δυο όψεις, την καλή και την κακή. Από τη μια εισάγει στον χώρο του fitness πολύ αποτελεσματικές  και άγνωστες στο ευρύ κοινό  (και δυστυχώς σε πάρα πολλούς γυμναστές) ασκήσεις. Η κακή πλευρά είναι ότι λόγω της έλλειψης γνώσης κι εμπειρίας από τους περισσότερους γυμναστές, τίθεται σε κίνδυνο η υγεία των ασκουμένων. Η εξάπλωση της λειτουργικής προπόνησης και η απομάκρυνση σταδιακά από την παραδοσιακή γυμναστική με μηχανήματα απαιτεί γνώση κι εξειδίκευση, που δυστυχώς δεν αποκτάται με μια ή δυο εβδομάδες σεμινάρια.  Η μη χρήση μηχανημάτων σημαίνει ότι η ευθύνη για την επιτυχία και την υγεία του αθλητή/ασκούμενου μετατίθεται  από το μηχάνημα στον γυμναστή. Πρέπει λοιπόν να σκεφτεί ο καθένας αν είναι 100% έτοιμος να διδάξει πολύπλοκες ασκήσεις.. Αν τις έχει κατανοήσει και τις έχει εφαρμόσει ο ίδιος. Η λεγόμενη «λειτουργική προπόνηση» εφαρμόζεται ευρέως σε όλο τον κόσμο εδώ και τουλάχιστον μια δεκαετία και κατά συνέπεια υπάρχει διαθέσιμη αρκετή γνώση κι εμπειρία για να μπορέσει κανείς να εξειδικευτεί, αν το επιθυμεί.
Σε σχέση λοιπόν με τις Ολυμπιακές Άρσεις πρέπει να ξέρουμε τα εξής:

-    Δεν είναι όλοι έτοιμοι να ξεκινήσουν αυτού του είδους τις ασκήσεις. Ο περισσότερος κόσμος έχει νευρομυϊκές δυσλειτουργίες, ακαμψίες, παλιά τραύματα και καθόλου εμπειρία.
-    Ο προπονητής πρέπει να είναι πολύ έμπειρος και γνώστης των τεχνικών. Όπως έχω ξαναπεί σε άλλο άρθρο, δεν υπάρχουν επικίνδυνες ασκήσεις, μόνο επικίνδυνοι προπονητές. Έτσι λοιπόν, όσοι διδάσκουν τέτοιες ασκήσεις, καλό είναι να έχουν κάποιου είδους πιστοποίηση και φυσικά εμπειρία.
-    Για λόγους ασφαλείας απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για την πραγματοποίηση των άρσεων. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται πλατώ, ελαστικοί δίσκοι (bumper plates) και ειδικές μπάρες. Ολυμπιακές Άρσεις με μπάρες γυμναστηρίου στο παρκέ είναι απειλή για την σωματική ακεραιότητα του ασκούμενου και το ίδιο το γυμναστήριο!
-    Στην αρχή πρέπει να χρησιμοποιούνται λίγα κιλά και η έμφαση να δίνεται στην σωστή διδασκαλία της τεχνικής
Σ αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε την διδασκαλία της Άρσης Θανάτου (Dead Lift), όπως την διδάσκουμε στο Performance 22 στους αθλητές και του ασκούμενούς μας.  Η Άρση Θανάτου είναι μια βασική άσκηση στα προγράμματά μας, γιατί αποτελεί την αρχή για την εκτέλεση μιας σειράς εκρηκτικών κινήσεων – ασκήσεων, όπως το shrug, power pull, power clean κτλ. και γιατί  αποτελεί και μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση, όχι μόνο των κάτω άκρων, αλλά και όλου του σώματος. Η κίνηση χωρίζεται σε δυο φάσεις:

ΦΑΣΗ 1 –ΕΚΚΙΝΗΣΗ – (ΦΩΤΟ 1)

KATA_DEAD_LIFT
Φωτο 1

1.    Στην εκκίνηση της άρσης η μπάρα πρέπει να ακουμπάει την κνήμη του αθλητή.
2.    Η σπονδυλική στήλη (ΣΣ) πρέπει να είναι στην ουδέτερη θέση.
3.    Οι ωμοπλάτες είναι «τραβηγμένες» πίσω και το πηγούνι ψηλά.

ΠΡΟΣΟΧΗ:

Αν ο αθλητής ή η αθλήτρια, για να ακουμπήσει την μπάρα στην κνήμη πρέπει να κάνει κάμψη στην μέση, τότε πρέπει η ανυψωθεί η μπάρα σε ύψος που να επιτρέπει την λήψη της σωστής θέσης, χωρίς
την κάμψη της μέσης (τοποθετώντας για παράδειγμα την μπάρα σε κουτιά).
Η αρχική θέση της άρσης απαιτεί ευλυγισία και σταθερότητα. Είναι μια δύσκολη θέση για το σώμα, ιδιαίτερα για ασκούμενους χωρίς μεγάλη εμπειρία στην προπόνηση με βάρη.
Προσοχή λοιπόν στα πιο συνηθισμένα λάθη στη φάση αυτή , που είναι:

-    Κύφωση στην θωρακική μοίρα της ΣΣ
-    Κύφωση στην θωρακική και την οσφυϊκή μοίρα
-    Σήκωμα των τακουνιών και στήριξη στις μύτες
-    Εκκίνηση με την μπάρα μακριά από τις κνήμες

Αν τα λάθη αυτά δεν διορθώνονται με την απλή διδασκαλία (coaching), απαιτείται επιπλέον δουλειά για να απαλειφτούν οι αιτίες που τα προκαλούν (συνήθως έλλειψη ευλυγισίας, σταθερότητας ή και τα δυο)

ΦΑΣΗ 2 – ΤΡΑΒΗΓΜΑ – (ΦΩΤΟ 2)

DEAD_LIFT_2
Φωτο 2

1.    Με μια κίνηση η αθλήτρια εκτείνει διαδοχικά τα γόνατα και τα ισχία
2.    Η κίνηση μοιάζει σαν να «σπρώχνει» την πλατφόρμα (έδαφος) προς τα κάτω
3.    Καθ όλη την διάρκεια της κίνησης η μπάρα πρέπει να ακουμπάει στο σώμα
4.    Η κίνηση τελειώνει με την πλήρη έκταση του ισχίου και την ΣΣ στην ουδέτερη πάντα θέση

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην φάση αυτή είναι:

-    Η έκταση του γόνατος χωρίς ταυτόχρονη έκταση των ισχίων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να σηκώνει ο αθλητής τα βάρη με τη μέση
-    Λόγω του βάρους της μπάρας, κατά το σήκωμα από το έδαφος, δημιουργείται κύφωση στην θωρακική μοίρα
-    Η μπάρα δεν ακουμπάει στο σώμα και ο αθλητής σκύβει μπροστά

Η κίνηση φαίνεται ολοκληρωμένη στο παρακάτω βίντεo.

Μερικές ακόμα παρατηρήσεις:

-    Η διδασκαλία ξεκινάει χωρίς καθόλου επιβάρυνση. Ένα σκουπόξυλο ή μια μακριά πλαστική βέργα είναι κατάλληλα εργαλεία για την πρώτη επαφή με την τεχνική.
-    Η επιβάρυνση πρέπει να προστεθεί όταν ο ασκούμενος εκτελεί πέντε συνεχόμενες επαναλήψεις με τέλεια τεχνική.
-    Δεν πρέπει να εκτελείται η άσκηση αν υπάρχει πόνος στη μέση.
-    Πιθανή ανισοσκελία ή περιστροφή της λεκάνης μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση κατά την άρση.
-    Άτομα με κύφωση, κυφωτική στάση, πρόσθια κλίση της λεκάνης έχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
-    Απαιτείται μεγάλη αυστηρότητα στην τεχνική. «Περίπου τέλεια» τεχνική δεν είναι το ίδιο με την τέλεια. Επειδή η ασκήσεις αυτές για να είναι αποτελεσματικές απαιτούν μεγάλα φορτία και μεγάλη ταχύτητα κίνησης, το παραμικρό λάθος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή πόνο.
-    Η επιβάρυνση πρέπει να αυξηθεί πολύ σταδιακά (2 με 3 κιλά τη φορά). Δεν είναι ασυνήθιστο κάποιος αθλητής να μείνει στην αρχική φάση της διδασκαλίας δυο και τρεις εβδομάδες.
-    Σαν γενική αρχή, οι Ολυμπιακές Άρσεις δεν πρέπει να μπαίνουν στο πρόγραμμα πάνω από 2 φορές την εβδομάδα.
-    Οι επαναλήψεις δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 6 και τα σετ τα 4 (5 στους πολύ προχωρημένους)

Καλή επιτυχία!


ΠΗΓΗ: ChatziChristos
Share this article :

Επίθεση

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Φυσικές Ικανότητες

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Γενικά Θέματα

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητική Φιλοσοφία

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Κατασκοπεία Scouting Στατιστική

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Σεμινάρια

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Ασκήσεις Ατομικής Τεχνικής

Ατομική Τεχνική

Αφιερώματα

Βιβλία Καλαθοσφαίρισης

Αθλητική Ψυχολογία

 
Support : Δημιουργία ιστοσελίδας | Al.Ge Template | Πρότυπο ΒΒ2
Copyright © 2013. All About Basketball Coaching - All Rights Reserved
Τεχνική Επιμέλεια - Δημιουργία ιστοσελίδας - Εμπνευσμένο από Al.Ge
Proudly powered by Al.Ge Template