Προπόνηση Αλτικής Ικανότητας..

Σάββατο, 27 Απριλίου 2013

Μαυράκης Κωνσταντίνος Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Αποτελεί την πιο “εντυπωσιακή” αθλητική ικανότητα στο μπάσκετ και την ικανότητα που από την πρώτη στιγμή που κάποιος ασχολείται με το άθλημα επιθυμεί να την αποκτήσει και κάνει τα πάντα για αυτό. Το να μπορεί κάποιος να πηδήσει ψηλα,να κόβει,να καρφώνει,είναι πολύ βασικό κομμάτι ενός αγώνα μπάσκετ που πολλές φορές κρίνει αποτελέσματα αλλά δυστυχώς η προπόνηση της αλτικής ικανότητας ενός αθλητή κρύβει πολλούς κινδύνους και ιδιαιτερότητες .
Πρέπει να ξεκαθαριστεί κάτι από την αρχή πριν από οποιαδήποτε ανάλυση και να γίνει κατανοητό:προπόνηση αλτικής ικανότητας χωρίς προπόνηση γενικής ενδυνάμωσης δεν νοείται-είναι απαγορευτική.
Ετσι προτείνεται α)σε παίκτες που δεν έχουν περάσει από το στάδιο της ενδυνάμωσης συστήνεται πρώτα η ενδυνάμωση για 2 περίπου μήνες και στην συνέχεια χρησιμοποίηση απλών αλτικών ασκήσεων χαμηλής έντασης β)σε παίκτες που έχουν υποδομή γενικής ενδυνάμωσης καταρχήν αλτικές χαμηλής έντασης και στην συνέχεια μεγαλύτερης έντασης και πιο πολύπλοκες.

Ο λόγος είναι ότι ειδικά στην ηλικία των 12-15 χρόνων υπάρχει δυσανάλογη ανάπτυξη του ερειστικού και του μυϊκού συστήματος. Αν χρησιμοποιήσουμε αλτικές μεγάλης έντασης σε ανέτοιμους αθλητές θα έχουμε μεγάλη επιβάρυνση του ερειστικού συστήματος δλδ. οστά,σύνδεσμοι και τένοντες με αποτέλεσμα να έχουμε και μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα πρόβλημα τραυματισμών(χρόνιες τενοντίτιδες)


Ένα μεγάλο πρόβλημα που παρατηρείται στην προπόνηση αλτικής ικανότητας είναι η υπερβολική επιβάρυνση και η λάθος επιβάρυνση από χρήση ασκήσεων σε μη κατάλληλα χρονικά σημεία της αναπτυξιακής φάσης των αθλητών. Υπάρχει ένα πρακτικό πρόβλημα στην μέτρηση της έντασης των αλτικών ασκησεων. Ειναι ένα μέγεθος μη μετρήσιμο . Δεν είναι δύναμη να υπολογίσουμε με βάση το επί της %,δεν είναι ταχύτητα να υπολογίσουμε με βάση το χρονόμετρο όποτε έχει γίνει μια “αυθαίρετη”κατα κάποιο τρόπο ερμηνεία των ασκήσεων και κατάταξη τους σε μια κλίμακα από 1-5 με το 1 η πιο χαμηλή ένταση. Η κατάταξη αυτή εμπεριέχει σαφώς τον κίνδυνο της λάθος επιλογής κάποιας άσκησης ειδικά σε καθαρά μπασκετικές ασκήσεις ανάπτυξης ταχυδύναμης. Για αυτό καλό είναι να υπάρχει πάντα καθοδήγηση ειδικά αν χρησιμοποιούνται βοηθητικά μέσα προπόνησης(γιλέκα,βάρη,εμπόδια,ελαστικά σχοινιά,boxes).


Οι αλτικές ασκήσεις χωρίζονται σε 2 κατηγοριες:α)κάθετες και β)οριζόντιες . Οι αλτικές κινήσεις στο μπάσκετ είναι σχεδόν όλες κάθετες άρα οι κάθετες ασκήσεις θεωρούνται πιο ειδικές . Οι οριζόντιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται σε μικρότερη συχνότητα είναι πιο δύσκολες όσο αφορά την τεχνική εκτέλεσης και η ένταση τους είναι σαφώς πολύ μεγαλύτερη από τις κάθετες άρα αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.


Ενδεικτικά παραδείγματα έντασης καθέτων και οριζοντίων ασκήσεων
Κάθετες αλτικές ασκήσεις


ΑσκήσειςΈνταση
Άλματα με δυο πόδια
Άλματα με ένα πόδι
Άλματα με ημικάθισμα
Άλματα με πλάγια βήματα
Άλματα με ένα πόδι δεξιά-αριστερά
Άλματα μόνο με ποδοκνημικη άρθρωση
Αναπηδήσεις πάνω από χαμηλά εμπόδια
Αναπηδήσεις πάνω από ψηλότερα εμπόδια
Αναπηδήσεις πάνω-κάτω σε boxes
Άλματα βάθους
1
1
2
2
1-2
2
2-3
3-4
3-5
3-5



Οριζόντιες αλτικές ασκήσεις


ΑσκήσειςΈνταση
Άλμα σε μήκος από στάση
Άλμα τριπλούν
Αλτικό τρέξιμο
Άσκηση εξαγώνου με δυο και ένα πόδι
Ρυθμοί
Τρέξιμο κουτσό
1
3-4
4
1-2
4
5




Σαφώς οι παραπάνω πίνακες αποτελούν ένα παράδειγμα. Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις και ακόμα περισσότεροι συνδυασμοί που μπορούν να δουλευτούν είτε με μπάλα είτε χωρίς μπάλα.

Ποσοτικά στοιχειά αλτικών ασκήσεων και οι εντάσεις στους στον ετήσιο κύκλο προπόνησης ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο των παικτών(Σ.Κέλλης’’ Φυσική κατάσταση νεαρών καλαθοσφαιριστών’’)


Περίοδος προπόνησηςΑρχάριοι απροπόνητοι παίκτεςΕρασιτέχνες παίκτεςΕπαγγελματίες
Ένταση
Α Β
Π.Μ/εβδ
Α Β
Βασική περίοδος
40-60
60-120
80-130
1-3 1-3
1 1-2
Ειδική περίοδος
50-80
60-140
100-180
1-4 1-5
2 2-3
Αγωνιστική περίοδος
40-70
50-100
60-120
1-4 1-5
1 2
Μεταβατική περίοδος
40-60
60-120
80-130
1-3 1-5
1 1-3
Α =Αρχάριοι Β=Επαγγελματίες




Πρέπει να τονιστεί κάτι τελευταίο αλλά πολύ σημαντικό στο οποίο ελάχιστη σημασία δίνεται με άσχημα και λάθος αποτελέσματα. Το διαλλειμα!Ειναι πάρα πολύ ουσιαστικό γιατί είναι απαραίτητη η ξεκούραση για καλυτέρα αποτελέσματα. Το διάλλειμα κυμαίνεται από 30”μεχρι 3′. Με διαλλείματα κάτω του 1′αναπτυσσεται η αντοχή στην ταχυδυναμη. Με σωστή και προσεκτική προπόνηση αλτικής ικανότητας είναι δυνατόν να έχουμε αύξηση αλτικής ικανότητας 20 με 25% σε ένα χρόνο . Καλά “καρφωματα”σε όλους….


ΠΗΓΗ http://northbasket.gr

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebookκαι στηρίξτε την προσπάθεια μας
H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ.....
https://www.facebook.com/BASKETBALL.COACHES
Share this article :

Επίθεση

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Φυσικές Ικανότητες

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Γενικά Θέματα

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητική Φιλοσοφία

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Κατασκοπεία Scouting Στατιστική

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Σεμινάρια

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Ασκήσεις Ατομικής Τεχνικής

Ατομική Τεχνική

Αφιερώματα

Βιβλία Καλαθοσφαίρισης

Αθλητική Ψυχολογία

 
Support : Δημιουργία ιστοσελίδας | Al.Ge Template | Πρότυπο ΒΒ2
Copyright © 2013. All About Basketball Coaching - All Rights Reserved
Τεχνική Επιμέλεια - Δημιουργία ιστοσελίδας - Εμπνευσμένο από Al.Ge
Proudly powered by Al.Ge Template