Πως αντιμετωπίζεται το διάστρεμμα αστραγάλου;

Παρασκευή, 28 Ιανουαρίου 2011


Η Ελίνα Ε. Βλουτόγλου, Φυσιοθεραπεύτρια, Φυσιοθεραπευτικό Κέντρο "Physiocare", μέλος των P.P.T.A. & W.C.P.T. και Σύμβουλος Υγείας (στον τομέα της Φυσιοθεραπείας) του Υγείαonline.gr, εξηγεί στο Υγείαonline.gr, γιατί το διάστρεμμα αστραγάλου είναι η μερική ή πλήρης ρήξη ενός συνδέσμου και πως μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.

Ένα διάστρεμμα αυξάνει τον κίνδυνο του επανατραυματισμού κατά 40-70%. Αλλά η καλή μετατραυματική φροντίδα, οι ασκήσεις αποκατάστασης και ο νάρθηκας μπορούν να μειώσουν αυτόν τον κίνδυνο. Οι παρακάτω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον επανατραυματισμό.


Τα περισσότερα διαστρέμματα αστραγάλου  προκαλούνται γυρνώντας το πέλμα προς τα μέσα. 
Μ’ αυτόν τον τρόπο διατείνονται ή κόβονται οι σύνδεσμοι που συγκρατούν τα οστά του αστραγάλου και του πέλματος μαζί και προκαλείται στο πόδι αστάθεια και τάση για επανατραυματισμό.
ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ... Κ.Α.Π.Α.

Κρυοθεραπεία – Τοποθετείστε πάγο / παγοκύστη για 8-10 λεπτά, 3-5 φορές την ημέρα για τις πρώτες
24-72 ώρες. Αφήστε να περάσει τουλάχιστον 1 1/2 ώρα ανάμεσα στις εφαρμογές.

Ανάπαυση – Αποφύγετε όλες τις δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Χρησιμοποιήστε πατερίτσες ή μπαστούνι μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε ξανά χωρίς πόνο ή χωρίς να κουτσαίνετε.
Περίδεση – Τυλίξτε έναν ελαστικό επίδεσμο από τα δάκτυλα του ποδιού μέχρι τη μέση της γάμπας, εφαρμόζοντας ισόποση πίεση. Διατηρείστε τον επίδεσμο μέχρι να μειωθεί το οίδημα. Χαλαρώστε την πίεση του επιδέσμου αν τα δάκτυλα του ποδιού μελανιάσουν ή τα νιώθετε κρύα.

Ανύψωση – Ανυψώστε τον αστράγαλό σας πάνω από το ύψος της καρδιάς.

*** Η αναλογία μεταξύ χρονικής αποκατάστασης της κάκωσης και της εφαρμογής του Κ.Α.Π.Α. είναι 4/1, δηλαδή, αν καθυστερήσει η εφαρμογή του Κ.Α.Π.Α. κατά μία ημέρα, η θεραπεία της κάκωσης παρατείνεται κατά τέσσερις ημέρες, αν καθυστερήσει δύο ημέρες, η θεραπεία παρατείνεται κατά οκτώ ημέρες, κ.ο.κ.

ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ ΤΗΣ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑΣ ΤΟΥ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥ

Α. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΡΟΥΣ ΚΙΝΗΣΗΣ
1. Ραχιαία & Πελματιαία Κάμψη Ποδοκνημικής
Τοποθετήστε μία πετσέτα σε σχήμα ρολό κάτω από
τη γάμπα σας. Κινείστε το πέλμα σας ψηλά & προς
το σώμα σας. Διατηρείστε τα γόνατά σας
τεντωμένα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’.
Αργά κατεβάστε και τεντώστε πλήρως το
πέλμα σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε
την άσκηση 10 φορές. Κάντε το ίδιο και με
το άλλο πόδι.    
ή 
Καθίστε με τα πόδια να κρέμονται στον αέρα. Αργά κάμψτε τον αστράγαλό σας έτσι ώστε τα δάκτυλα του ποδιού σας να “κοιτάνε” προς το ταβάνι. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’ και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αργά κάμψτε τον αστράγαλό σας έτσι ώστε τα δάκτυλα του ποδιού σας να “κοιτάνε” προς το πάτωμα.
Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’ και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. 
2. Ανάσπαση Έξω – Έσω Χείλους Πέλματος 
Καθίστε με την πλάτη σας να εφαρμόζει στην πλάτη της καρέκλας. Αργά ανασηκώστε το έσω χείλους του πέλματός σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’. Μετά γυρίστε το πέλμα σας έτσι ώστε να ανασηκωθεί το έξω χείλος του και μείνετε σε αυτήν τη θέση για άλλα 5’’. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.     
3. Κυκλική Κινητοποίηση Ποδοκνημικής
Καθίστε με την πλάτη σας να εφαρμόζει στην πλάτη της καρέκλας. Αργά κινείστε το πέλμα σας κυκλικά προς τη φορά του ρολογιού. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές. Μετά κινείστε κυκλικά προς την αντίθετη φορά. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.     

Β. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ (ΔΙΑΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ)
1α. Διάταση γαστροκνημίου (γάμπας)
Καθίστε στο πάτωμα / καναπέ, κλπ. με το πόδι σας τεντωμένο μπροστά. Περάστε μια πετσέτα κάτω από το πέλμα σας. Αργά τραβήξτε την πετσέτα μέχρι να νιώσετε το τράβηγμα στη γάμπα σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15’’ και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
1β. Διάταση γαστροκνημίου (γάμπας)

Στηριχτείτε με τα χέρια σας στον τοίχο. Τοποθετείστε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Κλίνετε μπροστά  λυγίζοντας το μπροστινό πόδι. Το πίσω παραμένει τεντωμένο με τη φτέρνα στο έδαφος. Θα νιώσετε τράβηγμα στη γάμπα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15’’. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. 

2α. Διάταση πτέρνας 

Καθίστε στο πάτωμα / καναπέ, κλπ. με το γόνατό σας ελαφρά λυγισμένο. Περάστε μια πετσέτα κάτω από το πέλμα σας. Αργά τραβήξτε την πετσέτα μέχρι να νιώσετε το τράβηγμα στο κάτω τμήμα της γάμπας σας και στην πτέρνα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15’’ και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
2β. Διάταση πτέρνας 

Στηριχτείτε με τα χέρια σας στον τοίχο. Τοποθετείστε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Κλίνετε μπροστά  λυγίζοντας ελαφρά το μπροστινό πόδι. Με τις πτέρνες στο πάτωμα, αργά λυγίστε το πίσω γόνατο μέχρι να νιώσετε τράβηγμα στο κάτω τμήμα της γάμπας και στην πτέρνα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15’’. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
3. Διάταση Πελματιαίας Απονεύρωσης

Σταθείτε όρθιος/α τοποθετώντας τα δάκτυλα του ποδιού σας στον τοίχο. Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, μετακινείστε τα ισχία σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τη διάταση στην κάτω επιφάνεια του πέλματός σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15’’ και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Γ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν στο έδαφος, πιέστε το έξω τμήμα του πέλματός σας στον τοίχο. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’ και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετς των 10 επαναλήψεων.
2. Δέστε ένα λάστιχο στο πόδι του τραπεζιού. Καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν στο έδαφος, περάστε την άλλη άκρη του λάστιχου στο εξωτερικό σας πόδι και τραβήξτε το με το πέλμα σας προς τα έξω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετς των 10 επαναλήψεων.   
3. Καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν στο έδαφος, ενώστε τα πέλματά σας και πιέστε τα μεταξύ τους για 5’’. Χαλαρώστε. Κάντε 3 σετς των 10 επαναλήψεων. 
4. Δέστε ένα λάστιχο στο πόδι του τραπεζιού. Καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να πατούν στο έδαφος, περάστε την άλλη άκρη του λάστιχου στο εσωτερικό σας πόδι και τραβήξτε το με το πέλμα σας προς τα έσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετς των 10 επαναλήψεων.   
5. Τοποθετείστε την πτέρνα του ενός σας ποδιού επάνω στο πέλμα του τραυματισμένου. Πιέστε με την πτέρνα προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα προσπαθήστε να ανυψώσετε το τραυματισμένο πέλμα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’ και χαλαρώστε. Κάντε 3 σετς των 10 επαναλήψεων.  
6. Δέστε ένα λάστιχο στο πόδι του τραπεζιού. Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι σας τεντωμένο μπροστά. Περάστε την άλλη άκρη του λάστιχου στο πέλμα σας στο ύψος των μεταταρσίων / δακτύλων και τραβήξτε το προς το σώμα σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5’’ και χαλαρώστε. Κάντε 3 σετς των 10 επαναλήψεων.   

Δ. ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ

Το διάστρεμμα του αστραγάλου μπορεί να μειώσει την ικανότητα ισορρόπησης πάνω σε αυτό το πόδι, διευκολύνοντας έτσι τον επανατραυματισμό. Μόλις μπορέσετε να πατήσετε το τραυματισμένο πόδι χωρίς να νιώθετε πόνο, προσπαθήστε να εφαρμόσετε τα παρακάτω τεστς ισορροπίας. Αν δεν μπορέσετε να ισορροπήσετε για 10’’ χωρίς να αναπηδήσετε, επαναλάβετε τα τεστς καθημερινά μέχρι να το καταφέρετε. Μπορείτε να σταματήσετε όταν καταφέρετε το επίπεδο 4.

Τεχνική: Ισορροπήστε επάνω στο τραυματισμένο σας πόδι για 10’’-30’’. Κάντε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις την ημέρα.

Στόχος: Σταθείτε 60’’ χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο.
 Επίπεδο 1 – Χέρια στο πλάι, μάτια ανοικτά
Επίπεδο 2 – Χέρια στο στήθος, μάτια ανοικτά
Επίπεδο 3 – Χέρια στο πλάι, μάτια κλειστά
Επίπεδο 4 – Χέρια στο στήθος, μάτια κλειστά

Ε. ΝΑΡΘΗΚΑΣ

Οι τραυματισμένοι σύνδεσμοι χρειάζονται πολλές εβδομάδες για να θεραπευτούν. Ο   νάρθηκας του αστραγάλου βοηθάει στην προστασία των συνδέσμων, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της θεραπείας, αλλά και κατά την επιστροφή στις αθλητικές δραστηριότητες. 

ΣΤ. ΠΡΟΛΗΨΗ ΕΠΑΝΑΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ

•    Συνεχίζετε να κάνετε καθημερινά τις διατατικές ασκήσεις γάμπας και πτέρνας.
•    Συνεχίζετε να κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης 3-4 φορές την εβδομάδα.
•    Εφαρμόζετε τα τεστς ισορροπίας (αν είναι απαραίτητο).
•    Χρησιμοποιείτε νάρθηκα αστραγάλου (ποδοκνημικής άρθρωσης) όταν κάνετε επίπονες δραστηριότητες.

Ζ. ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ:

1. “Ο νάρθηκας μπορεί να αντικαταστήσει τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.” -> ΜΥΘΟΣ! Οι δυνατοί μύες του άκρου ποδός προσδίδουν στήριξη στους τραυματισμένους συνδέσμους.
2. “Ο νάρθηκας κάνει το πόδι πιο αδύναμο.” -> ΜΥΘΟΣ! Αν συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επιπλέον, ο νάρθηκας βοηθάει να βελτιώσετε την ισορρόπηση του τραυματισμένου ποδιού και έτσι να μειώσετε τον κίνδυνο του επανατραυματισμού.

Share this article :

Επίθεση

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Φυσικές Ικανότητες

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Γενικά Θέματα

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητική Φιλοσοφία

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Κατασκοπεία Scouting Στατιστική

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Σεμινάρια

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Ασκήσεις Ατομικής Τεχνικής

Ατομική Τεχνική

Αφιερώματα

Βιβλία Καλαθοσφαίρισης

Αθλητική Ψυχολογία

 
Support : Δημιουργία ιστοσελίδας | Al.Ge Template | Πρότυπο ΒΒ2
Copyright © 2013. All About Basketball Coaching - All Rights Reserved
Τεχνική Επιμέλεια - Δημιουργία ιστοσελίδας - Εμπνευσμένο από Al.Ge
Proudly powered by Al.Ge Template