Ανεπιθύμητο Βάρος!
Στον κόσμο των ομαδικών αθλημάτων και ιδιαίτερα του μπάσκετ δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενο να αγωνίζονται αθλητές και αθλήτριες που δεν έχουν ιδανική σωματική σύσταση. Μπορεί φυσικά να μην βλέπουμε υπέρβαρους αθλητές (πράγμα σπάνιο), όμως το να παίζει κάποιος ή κάποια με παραπάνω κιλά είναι κάτι που συμβαίνει συχνά και καλό είναι να αντιμετωπιστεί.
Η μέτρηση της σωματικής σύστασης (ποσοστό λίπους του σώματος) είναι μια σχετικά απλή διαδικασία και αποτελεί μέρος μιας τυπικής αξιολόγησης αθλητή. Το ποσοστό λίπους το οποίο θεωρείται επιθυμητό για αθλητικό πληθυσμό είναι για τις γυναίκες από 12 μέχρι 18% % και για τους άνδρες μέχρι < 10%. Οι γυναίκες έχουν πάντα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους σε σχέση με τους άνδρες, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Μάλιστα, οι γυναίκες δεν πρέπει να πέφτουν χαμηλότερα από τα παραπάνω επίπεδα, γιατί χαμηλότερα ποσοστά λίπους έχουν συνδεθεί με προβλήματα της εμμήνου ρύσεως, καθώς και με τη διατάραξη της ορμονικής ισορροπίας.
Πρέπει να σημειωθεί ότι για κάθε αθλητή ή αθλήτρια τα όρια αυτά είναι ξεχωριστά. Με άλλα λόγια, τα ιδανικό ποσοστό λίπους του κάθε αθλητή είναι αυτό που είναι ιδανικό για τον συγκεκριμένο αθλητή! Αυτό άλλωστε είναι κάτι που συναντάμε συχνά στην πράξη, όταν αθλητές με λίγο πάνω από το επιθυμητό ποσοστό λίπους αποδίδουν καλά ή αθλήτριες όταν πέφτουν πιο χαμηλά από κάποια νούμερα να μην μπορούν να αποδώσουν τα αναμενόμενα. Γενικά όμως, τα ποσοστά λίπους πρέπει να διατηρούνται χαμηλά.
Να θυμίσω στο σημείο αυτό, ότι αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η μείωση του λίπους και όχι του απαραίτητα του βάρους. Κι αυτό γιατί κάποιος αθλητής μπορεί να χάνει λίπος μέσω της σωστής διατροφής, αλλά ταυτόχρονα να αυξάνει τον μυϊκό του όγκο μέσα από την προπόνηση. Έτσι, η ζυγαριά
Γύρω από τα θέματα της απώλειας βάρους, μείωσης του λίπους, της διατροφής, της δίαιτας και συναφών θεμάτων, υπάρχει ένας τεράστιος όγκος πληροφοριών, συχνά αντικρουόμενων μεταξύ τους. Το διαδίκτυο είναι γεμάτο «ειδικούς» που προσφέρουν μοναδικές λύσεις, προγράμματα δίαιτας, ενώ στην αγορά κυκλοφορούν πάρα πολλά σκευάσματα που υπόσχονται ότι θα χαρίσουν στον χρήστη τέλειο σώμα σε μερικές εβδομάδες. Στο άρθρο λοιπόν αυτό θα επιχειρήσω να αναφέρω απλές συμβουλές για άτομα που αθλούνται ή ασκούνται, με την ελπίδα ότι θα βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της σωματικής τους σύστασης.
1. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα. Κυρίως γιατί η δίαιτα είναι κάτι που συνήθως διαρκεί για συγκριμένο χρονικό διάστημα κι όταν επιτευχθεί ο στόχος η δίαιτα σταματάει, με αποτέλεσμα την επιστροφή στις παλιές συνήθειες. Αυτό που πραγματικά χρειάζεται είναι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών οι οποίες οδήγησαν στο τωρινό ανεπιθύμητο αποτέλεσμα. Αυτό είναι πολλές φορές πιο δύσκολο γιατί απαιτεί θέληση και συνείδηση από τον αθλητή.
2. Πρέπει να έχετε υπομονή. Η συσσώρευση λίπους γίνεται συνήθως μέσα σ’ ένα αρκετά μεγάλο διάστημα. Η απώλειά του θα απαιτήσει ανάλογο χρόνο. Αυτό είναι κάτι που τονίζω πάντα στους αθλητές μου, ιδιαίτερα σε αυτούς που «φλερτάρουν» με γρήγορες λύσεις (που στην ουσία δεν είναι λύσεις) όπως η λήψη κάποιου λιποδιαλύτη.
3. Συμφιλιωθείτε με την διαδικασία. Το άγχος γύρω από τα κιλά και το λίπος μπορεί να οδηγήσει σε άλλου είδους προβλήματα (ψυχολογικά, συναισθηματικά) που συνήθως οδηγούν σε ακραίες δίαιτες, εκνευρισμό και πολλές φορές κατάθλιψη. Τέτοια φαινόμενα, όσο και να φαίνεται παράξενο, παρατηρούνται στον αθλητισμό. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις νέες κοπέλες, αφού το άγχος να χάσουν κιλά μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές (νευρική ανορεξία κλτ).
4. Εάν ο αθλητής κάνει προπόνηση κάθε μέρα, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να μπει στο πρόγραμμα του επιπλέον άσκηση για να χάσει περισσότερο λίπος. Ήδη ο εν λόγο αθλητής καταναλώνει έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Αυτό που πρωτίστως χρειάζεται είναι η σωστή διατροφή. Το αν θα κάνει κάτι άλλο μέσα στην ημέρα (π.χ ποδήλατο, τρέξιμο κτλ) για να χάσει λίπος εξαρτάται από το πρόγραμμα, την ηλικία και το επίπεδο του ή της. Με άλλα λόγια, η κάθε περίπτωση είναι ξεχωριστή. Ας έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι επιπλέον άσκηση μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα αν προκαλέσει υπερβολική κούραση, ενώ μπορεί να γίνει καταναγκασμός και να αποθαρρύνει το άτομο στην όλη προσπάθειά του. Επίσης, ας φύγουμε από τις στερεότυπες και υπεραπλουστευμένες «συνταγές» όπως, «να χάσει βάρος με αερόβιο» ή « άσκηση στην ζώνη καύσης λίπους». Όπως ανέφερα και παραπάνω, από την στιγμή που αθλητής/αθλήτρια κάνει προπόνηση, είναι υγιής (χωρίς ορμονικές διαταραχές) μπορεί να μην είναι τελείως απαραίτητη η επιπλέον επιβάρυνση.
5. Αν τελικά κριθεί απαραίτητο να υπάρξει επιπλέον άσκηση, επιλέξτε κάποια μορφή που δεν επιβαρύνει με τον ίδιο τρόπο το μυϊκό σύστημα όπως το κύριο άθλημα. Μια καλή λύση που χρησιμοποιώ συχνά με του αθλητές μπάσκετ είναι η διαλειμματική προπόνηση πάνω στο spin bike.
6. Για να χάσει κάποιος λίπος πρέπει να ακολουθήσει μια λογική και καλά δομημένη διατροφή. Όπως και η προπόνηση, έτσι και η διατροφή βασίζεται στις μοναδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου. Υπάρχουν δηλαδή πολλές διαφορές από άτομο σε άτομα και για τον λόγο αυτόν δεν είναι αποτελεσματικές πάντα οι γενικές δίαιτες.
7. Φυσικά ισχύουν οι συνηθισμένες οδηγίες καλής διατροφής:
Α) Καταναλώστε πολλά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Κάτι τέτοιο δεν είναι δύσκολο αρκεί να το προγραμματίσετε. Και εδώ, σημασία έχει η θέληση! Ψωνίστε υγιεινά σνακ, μαγειρέψτε τα ανάλογα φαγητά, κι αν δεν είστε σπίτι, πάρτε τα μαζί σας. Αφιερώστε 15 λεπτά το μεσημέρι για να φάτε ένα ήρεμο και σωστά μαγειρεμένο γεύμα. Μπορεί να σας αλλάξει την ζωή.
Β) Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα, μιας και το σώμα προέρχεται από πολλές ώρες νηστείας μετά τον ύπνο. Περιορίστε το γάλα με τα δημητριακά, μιας και συνδυάζει πρωτεΐνη με υδατάνθρακα (βλέπε παρακάτω). Πολλά έτοιμα δημητριακά είναι πολύ κατεργασμένα, περιέχουν ζάχαρη και γλυκαντικά, κορεσμένα λίπη και συντηρητικά. Καλές επιλογές μπορεί να είναι τα φρούτα (προτιμήστε οργανικά), ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, χαμηλού λίπους τυρί με γαλοπούλα ή κοτόπουλο (και πάλι οργανικής προέλευσης), αυγά και φρούτα.
Γ) Περιορίστε τα λίπη στην διατροφή. Μπορείτε να καταναλώνετε λιπαρές τροφές μαζί με πρωτεϊνη, αλλά αποφύγετε την κατανάλωση υδατάνθρακα με λίπος.
Δ) Προσοχή στην ποσότητα του φαγητού. Συνήθως τρώμε πολύ περισσότερο φαγητό απ ότι χρειαζόμαστε.
Ε) Καταναλώστε το τελευταίο γεύμα αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο και αν είναι δυνατόν, πριν τις εννέα το βράδυ. Το βραδινό γεύμα πρέπει αν είναι σχετικά ελαφρύ κα καλό είναι να περιέχει πρωτεΐνη. Μια καλή λύση μπορεί να αποτελέσει μια πλούσια σαλάτα με κοτόπουλο ή φιλετάκια μοσχαριού.
ΣΤ) Μην καταναλώνετε στο ίδιο γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (πατάτες, ψωμί, ρύζι κτλ) μαζί με πρωτεΐνες.
Ξέρω ότι κάτι τέτοιο ακούγεται παράξενο στους περισσότερους, μιας και γεύματα όπως κρέας με πατάτες είναι πολύ δημοφιλή. Αλλά ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε ελλιπή διάσπαση των τροφών, πράγμα που μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Έτσι λοιπόν, συνδυάστε το κρέας με λαχανικά και καταναλώστε το γεύμα υδατάνθρακα ξεχωριστά (με βάση την παραπάνω αναφορά, μακαρόνια με κιμά θα ήταν ένας κακός συνδυασμός).
Σίγουρα υπάρχουν πολλές ακόμα οδηγίες για την επίτευξη της σωστής διατροφής και θέματα στα οποία δεν αναφέρθηκα καθόλου, όπως για παράδειγμα τα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, άμεσα ή έμμεσα. Με το άρθρο αυτό απλώς ήθελα να αναφερθώ σε πιο πρακτικά θέματα που έχουν να κάνουν με την προπόνηση και να επισημάνω κάποια σημεία που συνήθως δεν τους δίνεται σημασία.
Σίγουρα υπάρχουν πολλές ακόμα οδηγίες για την επίτευξη της σωστής διατροφής και θέματα στα οποία δεν αναφέρθηκα καθόλου, όπως για παράδειγμα τα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, άμεσα ή έμμεσα. Με το άρθρο αυτό απλώς ήθελα να αναφερθώ σε πιο πρακτικά θέματα που έχουν να κάνουν με την προπόνηση και να επισημάνω κάποια σημεία που συνήθως δεν τους δίνεται σημασία.
Για την κατάρτιση του καλύτερου προγράμματος για εσάς, για ένα αθλητή ή μια αθλήτρια απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό. Μέχρι τότε ακολουθείστε τις παραπάνω συμβουλές και καλή επιτυχία.
Για οποιαδήποτε ερώτηση ή σχόλιο σχετικά με αυτό το άρθρο στείλε μήνυμα στον Κώστα Χατζηχρήστο στο kostas@chatzichristos.gr
About STARENTZIS SAKIS
.jpg)
