ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

Πέμπτη, 4 Νοεμβρίου 2010




ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΜH
Δύναμη είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επενεργεί μέσω της μυϊκής δραστηριότητας σε εξωτερικές δυνάμεις και να τις υπερνικά ή όχι.Προέρχεται από την σύσπαση των μυών και γίνεται αποτελεσματική εξωτερικά μέσω του σκελετικού συστήματος.
ΕΙΔΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
Απόλυτη δύναμη.
Είναι η χρήση πάνω από 90% της δυνατότητας σε δύναμη του ατόμου, λόγω εξωτερικών επιδράσεων, ανεξαρτήτων από τη θέληση του ατόμου (ή την συνειδητή βούληση), π.χ. σε περιπτώσεις κινδύνου, σε υψηλής συχνότητας ηλεκτρικό ερεθισμό του μυός , σε ύπνωση.Αλλιώς, απόλυτη δύναμη είναι, θα λέγαμε, η μέγιστη αξία της δύναμης που παράγεται από παρακίνηση του μυός, ανεξάρτητα από τη θέληση (συνειδητή βούληση) του ατόμου.
Μέγιστη δύναμη.
Είναι το μέγεθος της δύναμης που είναι σε θέση να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα μέσω μέγιστης εκούσιας σύσπασης (συνειδητή βούληση) ενάντια σε εξωτερικές δυνάμεις. Μετριέται από το μέγεθος των εξωτερικών αντιστάσεων που μπορούν να υπερνικηθούν. Είναι ίση με το 60% μέχρι το 85% της δυνατότητας σε δύναμη του ατόμου.
Ταχυδύναμη.
Είναι το μέγεθος της δύναμης που μπορεί να κινητοποιήσει με εκούσια σύσπαση το νευρομυϊκό
σύστημα σε κάθε χρονική μονάδα, όπως και η διάρκεια κατά την οποία μπορεί να διατηρηθεί αυτή η μορφή δύναμης. Μετριέται με το μέγεθος της επιτάχυνσης ή ταχύτητας που μπορεί να αποκτήσει το ίδιο το σώμα (ή μεμονωμένα μέρη του σώματος) στον διαθέσιμο χρόνο ή που μπορεί να μεταφερθεί σε ξένο σώμα (αθλητικό όργανο, αντίπαλος, κ.λ.π.).
Εκρηκτική δύναμη ή δύναμη εκκίνησης.
Είναι η ικανότητα του ατόμου να αναπτύσσει πολύ γρήγορα μια όσο το δυνατόν υψηλή τιμή δύναμης.Αλλιώς, είναι η ικανότητα του ατόμου να αναπτύξει πολύ γρήγορα μια όσο το δυνατόν υψηλή τιμή δύναμης μέχρι περίπου 50 ms από την αρχική φάση της συστολής.
Αντοχή στη δύναμη.
Είναι το μέγεθος της ικανότητας αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση, με σχετικά μεγάλης διάρκειας επιβαρύνσεις και ένα υψηλό ποσοστό δύναμης (πάνω από 30% της ατομικής μέγιστης δύναμης).
Σχετική δύναμη.
Είναι ένα κλάσμα με αριθμητή την μέγιστη δύναμη και παρανομαστή την μάζα του σώματος.
Έλλειμμα δύναμης
Είναι η τιμή της απόλυτης δύναμης μείον την τιμή της μέγιστης δύναμης

ΣΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΜΟΝΟΜΑΧΙΑΣ Ή ΣΤΙΣ ΠΟΛΕΜΙΚΕΣ ΤΕΧΝΕΣ ΣΠΑΝΙΑ ΕΚΔΗΛΩΝΟΝΤΑΙ Η ΜΕΓΙΣΤΗ,
Η ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΗΝ ΑΠΟΛΥΤΑ ΚΑΘΑΡΗ ΜΟΡΦΗ ΤΟΥΣ. ΣΥΝΗΘΩΣ ΕΜΦΑΝΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΜΙΑ ΜΙΚΤΗ ΜΟΡΦΗ ΛΙΓΟΤΕΡΟ Ή ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΕΝΤΟΝΗ.
ΕΙΔΗ ΜΥΩΝ
Αποτελούν το 30 - 35% της μάζας του σώματος στις Γυναίκες και 42 - 47% στους Άνδρες.
Διακρίνονται σε :
λείους
μύες της καρδιάς
σκελετικούς
ΣΚΕΛΕΤΙΚΟΙ ΜΥΕΣ
ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΣΚΕΛΕΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ
ΜΥΪΚΟ ΚΥΤΤΑΡΟ (ΜΥΪΚΗ ΙΝΑ) -ΜΥΪΚΗ ΔΕΣΜΙΔΑ -ΜΥΣ
•  ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΜΕΤΡΟΥ ΤΟΥ ΜΥ
Επιτυγχάνεται με την υπερπλασία των ινών (αύξηση του πάχους) και ΟΧΙ με την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών.
ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΜΕΤΡΟΥ -ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ-ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΤΟΥ ΜΥΟΣ.
ΕΙΔΗ ΙΝΩΝ ΤΟΥ ΣΚΕΛΕΤΙΚΟΥ ΜΥ.
ST (ίνες βραδείας συστολής)
FT (ίνες ταχείας συστολής)
FTO (παραγωγή ενέργειας οξειδωτικά)
FTG (παραγωγή ενέργειας γλυκολυτικά)
ΣΧΕΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΑΖΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
ΚΑΙ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
΄Όσο μεγαλύτερο είναι το ενεργητικό σώμα (μυς) του ανθρώπου, τόσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη, καθώς και η απόλυτη δύναμή του.
Η δύναμη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάμετρο της ίνας, δηλαδή από τον όγκο του μυ. (Άλλοι αποφασιστικοί παράγοντες, η κατασκευή της ίνας, η μυϊκή συναρμογή, η ελαστικότητα).
•  ΄Όταν πρωταρχικός σκοπός είναι το ξεπέρασμα της αντίστασης του αντιπάλου ή του αθλητικού οργάνου, η μέγιστη δύναμη έχει καθοριστική σημασία.
•  ΄Οταν πρωταρχικός σκοπός είναι το ξεπέρασμα της μάζας του ίδιου του σώματος, τότε καθοριστική σημασία έχει η
ΣΧΕΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ =ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ / ΜΑΖΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
ΣΗΜ.: Σημαντική για τις κατηγορίες κιλών.
ΣΧΕΣΕΙΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΜΟΡΦΕΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ και ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ (ΤΑΧΥΤΗΤΑ).
΄Ενα υψηλό επίπεδο ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης είναι μια αναντικατάστατη προϋπόθεση για γρήγορες κινήσεις. Μια προπόνηση μέγιστης δύναμης μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην απόδοση ταχυδύναμης.
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ και ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ.
Η εξάρτηση της αντοχής στη δύναμη από τη μέγιστη δύναμη καθορίζεται σε αποφασιστικό βαθμό από το πόσο μεγάλη είναι η εξωτερική αντίσταση που πρέπει να υπερνικηθεί πολλές φορές.
ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ και ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
(Ταχύτητα και αντοχή είναι δύο πράγματα ασυμβίβαστα μεταξύ τους και αντιμάχονται το ένα το άλλο, όπως το νερό και η φωτιά, ήταν η παλιά αντίληψη).
Ισχύει, γι΄ αυτό σε εξειδικευμένα αθλήματα θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην προπόνηση, στην ανάπτυξη μιας από τις δύο μορφές.
ΟΜΩΣ, ταχυδύναμη και αντοχή μπορούν να φθάσουν συγχρόνως σε ένα σχετικά υψηλό επίπεδο χρησιμοποιώντας κατάλληλους τρόπους προπόνησης, αν το άθλημα το απαιτεί.
ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΧΩΡΙΣΟΥΜΕ ΤΟ ΜΥΪΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΗ ΣΕ ΟΜΑΔΕΣ "ΕΡΓΑΖΟΜΕΝΩΝ ΜΥΩΝ", ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗ ΜΟΡΦΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΠΟΥ ΑΠΟΔΙΔΟΥΝ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΘΛΗΜΑΤΟΣ ΜΟΝΟΜΑΧΙΑΣ Ή ΤΗΣ ΠΟΛΕΜΙΚΗΣ ΤΕΧΝΗΣ ΚΑΙ ΑΝΑΛΟΓΑ ΝΑ ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
ΜΟΡΦΕΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ - ΤΡΟΠΟΙ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ (ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ)
Αυξάνει η τάση (δύναμη). Συστέλλονται τα μυονίδια, το μήκος του μυ παραμένει σταθερό.
ΑΥΞΟΤΟΝΙΚΗ ή ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ (ΚΥΡΙΩΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ)
Η τάση αυξομειώνεται. Συστέλλονται τα μυονίδια. Το μήκος του μυ μεταβάλλεται. Η αντίσταση (το βάρος παραμένει σταθερό). Η ταχύτητα μεταβάλλεται.
ΙΣΟΤΟΝΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ (ΕΙΔΙΚΑ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ)
Η τάση παραμένει σταθερή. Συστέλλονται τα μυονίδια. Το μήκος του μυ μεταβάλλεται. Η αντίσταση (το βάρος μεταβάλλεται). Η ταχύτητα μεταβάλλεται.
ΙΣΟΚΙΝΗΤΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ (ΕΙΔΙΚΑ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ)
Η τάση αυξομειώνεται. Συστέλλονται τα μυονίδια. Το μήκος του μυ μεταβάλλεται. Η αντίσταση (το βάρος παραμένει σταθερό). Η ταχύτητα παραμένει σταθερή.
ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ (Ή Ο ΥΠΟΧΩΡΗΤΙΚΟΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑΣ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΕΡΓΑΣΙΑΣ)
ΚΑΤΑ ΤΟΝ ΔΥΝΑΜΙΚΟ ΤΡΟΠΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΥΠΟΧΩΡΗΤΙΚΟΥ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ ΤΟ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΘΕΣΗ ΝΑ ΑΝΑΠΤΥΞΕΙ 10 ΜΕΧΡΙ 35% ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΔΥΝΑΜΗ.
ΣΥΝΘΕΤΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ( ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΚΑΜΨΗΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ή ΣΚΟΥΩΤ).
ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 
•  ΕΥΚΙΝΙΣΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΚΙΝΗΣΕΩΝ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΕΥΡΟΣ.
•  ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ: ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ, ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΜΥΩΝ - ΣΥΝΔΕΣΜΩΝ, ΔΥΝΑΜΗ ΜΥΩΝ.
•  ΕΧΟΥΜΕ ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ
• Ο ΥΨΗΛΟΣ ΔΕΙΚΤΗ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ ΕΙΝΑΙ ΚΛΗΡΟΝΟΜΙΚΟΣ.
ΜΥΘΟΣ   :  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ - ΜΕΓΑΛΟΙ ΜΥΕΣ - ΑΘΛΗΤΗΣ ΔΥΣΚΙΝΗΤΟΣ.
ΑΛΗΘΕΙΑ :  ΛΑΘΕΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ - ΒΡΑΧΥΝΣΗ ΜΥΩΝ - ΑΘΛΗΤΗΣ ΔΥΣΚΙΝΗΤΟΣ.
ΑΠΑΡΑΒΑΤΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
Η ισορροπία δυνάμεων ανάμεσα στους αγωνιστές και ανταγωνιστές
Κατά την εκτέλεση της άσκησης να αξιοποιηθεί το εύρος κίνησης, είτε αυτό είναι δυνατό να επιτευχθεί, είτε είναι αποτέλεσμα εξαναγκασμού.
Διατατικές και χαλαρωτικές ασκήσεις στο τέλος της άσκησης ή του προγράμματος προπόνησης.
α) Επαναλαμβανόμενη διάταση.
β) Διαρκή διάταση.
γ) Προσύσπαση - διάταση.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ - ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ
α) Να κρατά το σώμα στη θέση ισορροπίας, παρά την επίδραση δυνάμεων.
β) Να επανακτά γρήγορα και σίγουρα αυτή τη θέση μετά από αλλαγές στάσης του σώματος.
ΚΑΤΕΥΘΥΝΟΜΕΝΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Πλεονεκτήματα :
α) Μεγαλύτερη επιβάρυνση
β) ΄Οχι τραυματισμοί.
Μειονεκτήματα :
΄Οχι ισορροπία στη διάρκεια του αθλήματος.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ :
Κατευθυνόμενες κινήσεις μόνο σαν κομμάτι της προπόνησης και περισσότερο στα αθλήματα ΜΟΝΟΜΑΧΊΑΣ όπου κυριαρχούν
ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ
Η ΔΥΝΑΜΗ είναι αποτέλεσμα ΜΥΪΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ, η οποία είναι αποτέλεσμα ΝΕΥΡΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ.
΄Ενα νευρικό κύτταρο (του νωτιαίου μυελού) τροφοδοτεί με τους νευράξονές του ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών.
Ν. ΚΥΤ. + ΝΕΥΡΑΞ. + Μ. ΙΝΕΣ = ΚΙΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ.
΄Ολες οι μυϊκές ίνες μιας Κ.Μ. ανήκουν στον ίδιο τύπο ( FT ή ST ).
•  MY Σ για πολύ λεπτές και ακριβείς κινήσεις (μάτια - δάκτυλα) έχει πολλές Κ.Μ. έως 3.000.
•  ΜΥΣ για λιγότερο πολύπλοκες και ακριβείς κινήσεις λιγότερες Κ.Μ. έως 600.
•  ΟΛΑ ή ΤΙΠΟΤΑ σε ΜΙΑ Κ.Μ
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΓΙΑ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΩΝ Κ.Μ. ΕΙΝΑΙ Η ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΚΑΙ Η ΘΕΛΗΣΗ
ΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ
ΕΝΔΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ.
α) Η ικανότητα να διαθέτει κανείς τις κινητικές μονάδες ενός μυός διαβαθμισμένα για να επιτύχει το καλύτερο επιθυμητό αποτέλεσμα.
β) Η ενεργοποίηση όσο το δυνατόν υψηλότερου ποσοστού διαθεσίμων κινητικών μονάδων.
ΚΑΛΗ ΕΝΔΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ = ΜΙΚΡΟΤΕΡΟ ΕΛΛΕΙΜΜΑ ΔΥΝΑΜΗΣ = ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΣ = ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΕΣ ΕΞΕΛΙΞΗΣ.
Η ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΕΝΔΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ (Β) ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΣΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΥΨΗΛΩΝ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟΥΣ ΑΠΡΟΠΟΝΗΤΟΥΣ, ΓΙ΄ ΑΥΤΟ ΤΟΝ ΛΟΓΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑΘΕΩΡΗΘΕΙ ΤΕΛΙΚΑ Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΙΑΜΕΤΡΟΥ ΤΟΥ ΜΥ ΩΣ ΘΕΜΕΛΙΩΔΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΔΥΝΑΜΗ.
ΜΕΣΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ.
Είναι η συνεργασία των μυών ή των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην κίνηση για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑΣ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΩΝ - ΑΓΩΝΙΣΤΩΝ ΜΥΩΝ.
ΑΓΩΝΙΣΤΕΣ ΜΥΕΣ είναι οι μύες που πραγματοποιούν την κίνηση.
ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ ΜΥΕΣ είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την αντίθετη κίνηση.
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΜΥΪΚΗΣ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗΣ είναι μεγαλύτερη όσο πολυπλοκότερη η εξέλιξη της κίνησης.
ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ η πολύπλοκη τεχνική ενός αγωνίσματος ή αθλήματος διαιρείται σε επιμέρους κινήσεις. (π.χ., Ο ΣΦΑΙΡΟΒΟΛΟΣ).
•  ΔΥΣΚΟΛΙΕΣ ΟΤΑΝ ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΟΜΟΙΟΜΟΡΦΗ ΕΞΑΣΚΗΣΗ.
•  ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΙ ΓΙΑ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΕΙΝΑΙ ΛΟΙΠΟΝ ΣΑΝ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ :
α) Η ΕΝΔΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ (μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, ικανότητα ενεργοποίησης μεγαλύτερου δυνατού ποσοστού της μυϊκής μάζας).
β) Η ΜΕΣΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ (αποτελεσματικότητα, συνεργασία ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΩΝ - ΑΓΩΝΙΣΤΩΝ, ελαστικότητα, ομοιόμορφη εξάσκηση, εξειδικευμένη εξάσκηση).
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΕΞΑΣΦΑΛΙΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
ΠΗΓΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
•  ΦΩΣΦΟΡΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣ (ΑΤΡ, ...)
•  ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (ΓΛΥΚΟΖΗ, ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ)
•  ΛΙΠΗ
ΣΤΟΝ ΜΥ
ΣΤΟ ΣΥΚΩΤΙ
ΣΤΟΝ ΥΠΟΔΟΡΙΟ ΛΙΠΩΔΗ ΙΣΤΟ
ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
1
ΑΤΡ .......... + ΕΝΕΡΓΕΙΑ
1 έως 3 sec .
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ
2
ΦΩΣΦΟΚΡΕΑΤΙΝΗ + ....... ΑΤΡ

ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ
3
ΑΤΡ .... + ΕΝΕΡΓΕΙΑ
7 έως 30 sec .
ΠΑΡ. ΕΝ.
4
ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ + ΑΤΡ
ANAE ΡΟΒΙΑ
5
ΑΤΡ ..... + ΕΝΕΡΓΕΙΑ
30 -120 sec .
ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΠΑΡ. ΕΝ.
6
ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ + Ο 2 .......+. ΑΤΡ


7
ΑΤΡ .... + ΕΝΕΡΓΕΙΑ
120 sec +
ΑΕΡΟΒΙΑ
8
ΛΙΠΗ + Ο 2 ...... + ΑΤΡ

ΠΑΡ. ΕΝ.
9
ΑΤΡ ............ + ΕΝΕΡΓΕΙΑ


Η ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΤΩΝ ΛΙΠΩΝ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΣΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΜΕ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΕΙΝΑΙ ΠΟΣΟΣΤΟ 20%. ΣΕ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 90 min ΔΕΝ ΑΡΚΟΥΝ ΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ. ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΡΟΣΘΕΤΗ ΛΗΨΗ ΑΠΟ ΤΡΟΦΗ (ΣΥΝΗΘΩΣ ΠΟΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΓΛΥΚΟΖΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ).
ΑΝΑΣΥΝΘΕΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΑΠΟΘΕΜΑΤΩΝ
ΑΠΟ ΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ ΞΑΝΑ ΣΤΟ ΣΥΚΩΤΙ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ.
100% Η ΦΩΣΦΟΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΕ 1΄ΕΩΣ 5΄(ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ :
α) ΣΕ ΠΡΟΠΟΝΟΥΜΕΝΟΥΣ
β) ΣΕ ΜΙΚΡΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΜΕ ΕΛΑΦΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ).
ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΑΠΟΘΕΜΑΤΩΝ
ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
ΑΙΜΑΤΩΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ
Η αποτελεσματικότητα της μετατροπής της ενέργειας στους σκελετικούς μυς (ΔΥΝΑΜΗ - ΚΙΝΗΣΗ) εξαρτάται από :
α) Μεταφορά οξυγόνου, ηπατικού γλυκογόνου, λίπος από υποδόριο ιστό.
β) Απομάκρυνση CO 2 , γαλακτικού οξέος.
ΑΥΤΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΑΙΜΟΦΟΡΑ ΑΓΓΕΙΑ (ΑΡΤΗΡΙΕΣ ΠΟΥ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΙΝΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ ΛΕΠΤΑ ΤΡΙΧΟΕΙΔΗ ΑΓΓΕΙΑ).
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ. Οδηγεί σε εντονότερη δραστηριότητα του κυκλοφοριακού συστήματος.
ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ αυξάνεται η διάμετρος και η ποσότητα των τριχοειδών .

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΤΟΥ ΜΥ
Α. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΠΙΔΕΧΟΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
•  Αριθμοί των ινών.
•  Δομή των ινών ( ST ή FT ίνες).
Β. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΙΔΕΧΟΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
•  Διάμετρος των ινών.
(Αύξηση του όγκου)
•  Δομή των ινών ( FTO « FTG )
•  Ενδομυϊκή συναρμογή
(Μείωση του ελλείματος δύναμης.)
•  Μεσομυϊκή συναρμογή
(Συνεργασία μυών.)
•  Ελαστικότητα.
•  Ικανότητα ανασύνθεσης ενεργειακών αποθεμάτων.
•  Αύξηση ενεργειακών αποθεμάτων.
•  Πυκνότητα τριχοειδών του μυ.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ & ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΡΩΤ.
ΛΙΠΗ
ΥΔΑΤ.
ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
15
25
60
ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ
18
30
52
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (ΑΥΞΗΣΗ ΩΜΟΥ ΜΥΩΝ)
23
27
50
•  Οι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ παίζουν αποφασιστικό ρόλο σε παραγωγή ενέργειας για τα επιμέρους κομμάτια της προπόνησης.
•  Τα ΛΙΠΗ αναγκαία για την συνολική επιβάρυνση.
•  Οι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ απαραίτητες για προπόνηση υπερτροφίας μυών. Για τον σχηματισμό των δομικών και λειτουργικών πρωτεϊνών του μυ.
ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
 •  Μετά από έντονες προπονήσεις φρόντισε για την γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου με την πρόσληψη υδατανθράκων (χυμοί φρούτων).
•  Η διατροφή σου να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, άμυλα, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια).
•  Η διατροφή σου να είναι πλούσια σε πρωτεϊνες (γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, αυγά, ξηροί καρποί).
•  Φρόντισε για να καλύπτεις τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες - μέταλλα (προϊόντα ολικής άλεσης δημητριακών, φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά).
•  Μη περιορίζεις την πρόσληψη υγρών.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΚΑΚΩΣΕΙΣ
•  Τραβήγματα ή ρήξεις των μυϊκών ινών.
•  Μυϊκές σκληρύνσεις.
•  Κακώσεις αρθρώσεων.
•  Ενοχλήσεις στους οσφυϊκούς σπονδύλους.
ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
•  Προθέρμανση
•  Συγκέντρωση
•  Σωστή τεχνική άσκησης
•  Σωστή τεχνική αναπνοής
•  Ευθεία η σπονδυλική στήλη
•  Να ανεβαίνουν προοδευτικά οι επιβαρύνσεις
•  Αποθεραπεία (διατάσεις, μπάνιο, διατροφή)
•  ΄Ελεγχος οργάνων.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΠΑΙΔΙΑ - ΝΕΟΙ
•  Η μονόπλευρη και λαθεμένη προπόνηση μπορεί να προκαλέσει σε ακραίες περιπτώσεις μέχρι και δυσμορφίες στην σπονδυλική στήλη και τα οστά.
ΚΑΝΟΝΕΣ
•  ΄Οχι προπόνηση μέγιστης δύναμης στα παιδιά (μέχρι 15 - 17 χρόνων). Ασκήσεις δύναμης με το σώμα τους ή με βάρος 50 - 60% της μέγιστης δύναμης.
•  Στην εφηβεία (15 - 21) αύξηση της επιβάρυνσης με μεγάλη προσοχή.
•  ΄Εμφαση στην εξάσκηση των κοιλιακών - ραχιαίων.
΄Οχι επιβάρυνση στα γόνατα (βαθιά καθίσματα, άλματα βάθους) και στην σπονδυλική στήλη.
ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Α. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
΄Ατομα μαζικού αθλητισμού 2 έως 6 προπονήσεις εβδομαδιαίως.
΄Ατομα κορυφαίου αθλητισμού έως και 15 προπονήσεις εβδομαδιαίως.
ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
΄Ατομα μαζικού αθλητισμού 30΄ έως 120΄.
΄Ατομα κορυφαίου αθλητισμού έως και 240΄.
ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ
Ορίζεται από το ποσό του υπερνικωμένου συνολικού όγκου σε κιλά στην προπόνηση.
100 kgrs έως 40 τόννους.
ΕΝΤΑΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ
Εξαρτάται από το είδος δύναμης που θέλει να αναπτυχθεί.
ΕΙΔΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Καθοριστικός παράγοντας ανάλογος του προσδοκώμενου αποτελέσματος.
ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Η τελειοποίηση της τεχνικής της άσκησης.
ΣΕΙΡΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΡΥΘΜΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (π.χ. αργά - γρήγορα).
ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης.
Β. ΜΟΡΦΕΣ ΟΡΓΑΝΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
1
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
4
ΕΝΟΤΗΤΕΣ
2
ΣΕΤ
5
ΚΥΚΛΟΣ
3
ΣΤΑΘΜΟΙ
6
ΣΚΑΛΕΣ


7
ΠΥΡΑΜΙΔΕΣ
Γ. ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
•  ΥΨΗΛΟΙ ΚΑΙ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟΙ ΣΤΟΧΟΙ
•  ΣΩΣΤΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ
•  ΚΡΑΤΗΜΑ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟΥ
•  ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ, ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
•  ΑΥΞΗΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ ΣΤΑΔΙΑΚΑ
•  ΤΕΣΤ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
•  ΣΥΧΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΟΧΙ ΜΕΓΑΛΕΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ)
•  ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (Τεχνική, αναπνοή).
•  ΕΛΕΓΧΕ ΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ ΣΟΥ. 
Share this article :

Επίθεση

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Φυσικές Ικανότητες

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Γενικά Θέματα

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητική Φιλοσοφία

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Κατασκοπεία Scouting Στατιστική

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Σεμινάρια

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Προπονητής Ακαδημιών

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία »

Ασκήσεις Ατομικής Τεχνικής

Ατομική Τεχνική

Αφιερώματα

Βιβλία Καλαθοσφαίρισης

Αθλητική Ψυχολογία

 
Support : Δημιουργία ιστοσελίδας | Al.Ge Template | Πρότυπο ΒΒ2
Copyright © 2013. All About Basketball Coaching - All Rights Reserved
Τεχνική Επιμέλεια - Δημιουργία ιστοσελίδας - Εμπνευσμένο από Al.Ge
Proudly powered by Al.Ge Template